De acordo com o site American Dietetic Association EatRight.org, muitos atletas amadores virar para ganhar peso como um caminho para maior resistência e desempenho. A prática de ficar em forma superior se estende além do campo de futebol e sala de musculação aos hábitos nutricionais diárias de cada jogador. Enquanto muitos podem considerar as refeições de alto teor calórico e fast food um método eficiente de adicionar peso, a ADA e outras autoridades nutrição proeminentes expor métodos alternativos para ganho de peso saudável.
Instruções
Obtenha os factos
1.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer mudança radical na dieta. Seu médico sabe o seu corpo e será capaz de aconselhá-lo sobre formas saudáveis para ganhar peso, de acordo com o seu índice de massa corporal, ou IMC.
2.
Fale com seus treinadores. Treinadores em todos os níveis deve saber os pesos ideais, necessários e realistas de seus jogadores para cada posição, juntamente com formas responsáveis para adicionar peso sem sacrificar a sua saúde.
3.
Consulte com os colegas e companheiros atuais que também tiveram a ganhar peso para atender a uma exigência ou recomendação.
Traçar uma dieta saudável e estilo de vida
4.
Manter uma dieta bem balanceada composta de frutas, legumes, carnes magras, leites e nozes. Evite alimentos, bebidas e lanches que são ricos em açúcares, sais, colesterol e gorduras saturadas.
5.
Aumente a sua ingestão diária de calorias por 500 a 1000, adicionando mais amidos como massas, e alimentos ricos em calorias, como peixe, frango e queijo.
6.
Coma seis refeições de tamanho moderado em intervalos consistentes durante todo o dia. Sua ingestão calórica ideal por refeição varia de acordo com a quantidade diária de calorias que você deseja consumir. Por exemplo, a ingerir 2.500 calorias por dia, consumir cerca de 415 calorias por refeição. Para 3000 calorias, consumir cerca de 500 calorias por refeição.
7.
Adicionar suplementos alimentares, como shakes de proteína que contêm proteínas do leite e do soro de leite para aumentar a massa muscular e força.
8.
Coma lanches saudáveis embalados com proteína, como iogurte, nozes, legumes, frutas, e amendoim e manteiga de amêndoa ao longo do dia e antes de ir para a cama.
9.
Consuma alimentos ricos em calorias, como abacate, azeitonas e azeite, pães, queijo ralado e os ovos para aumentar a sua ingestão calórica, sem o colesterol de carnes como carne moída ou carne de porco.
10.
Levantar pesos três dias por semana. Siga cada sessão de exercício com pelo menos 48 horas de descanso para permitir que as fibras musculares para curar e crescer mais forte. Levantar pesos não só constrói massa muscular (e, portanto, aumenta o peso), aumenta sua força e energia.
11.
Pesar-se pelo menos uma vez por semana e acompanhar seu progresso.
Mantenha o controle de seu progresso. Se você não está adicionando 1-3 libras por semana, considerar a adição de mais 250 calorias por dia para sua dieta.
Dicas:
- Fique em um horário de refeição e treino consistente.
- Evite cair em hábitos alimentares pouco saudáveis durante a tentativa de ganhar peso. Há uma infinidade de condições adversas de saúde que podem resultar de maus hábitos alimentares, incluindo diabetes, doença cardíaca e pressão arterial elevada.
- Nunca trabalhe com pesos sem a ajuda de um detetive particular ou personal trainer. Forma deficiente ou simplesmente levantar mais do que você é capaz de fazer pode resultar em grave muscular, costas e lesões na medula espinhal.