Como faço para crescer os músculos enormes Usando um Workout & Plano de refeições?

Como faço para crescer os músculos enormes Usando um Workout & Plano de refeições?


Construir grandes músculos pode parecer um desafio difícil, mas é possível com esforço, paciência e uma abordagem realista. Há muitas maneiras erradas de percorrer cerca de musculação. Se você quiser construir o músculo de uma forma saudável, segura, faça sua pesquisa de antemão e formular um plano para o exercício e nutrição, que funciona para o seu corpo e suas necessidades.

Instruções

Plano de treino

1.

Treinar com pesos elevados e poucas repetições. Use boa forma, mas você precisa para desafiar seus músculos cada vez que você levantar. Empurrando seus músculos ao limite é o que estimula o corpo a ficar mais forte e aumentar a sua massa muscular. Realize cada repetição lentamente para maximizar a sua eficácia. Treinamento com pesos mais elevados significa que você vai ser capaz de completar menos pesos por set. Usando pesos mais baixos e mais repetições incentiva o aumento da resistência e perda de peso, em vez de aumento muscular e ganho de massa magra.

2.

Gradualmente aumentar a quantidade de peso que você está usando. A regra de ouro é aumentar os pesos por £ 5 ou 5%, o que for menor.

3.

Mesmo se você se concentrar na construção muscular em um grupo muscular específico, como o bíceps, treinar cada parte do seu corpo. Não negligencie nenhum grupo muscular e treinar ambos os lados do corpo igualmente. Desequilíbrio em seu programa de levantamento de peso pode levar a tensão e lesões.

4.

Fazer cardio ocasionalmente para queimar gordura. Embora a queima de gordura não é o foco do seu treino, qualquer excesso de gordura vai esconder o músculo que você está construindo. Desde que você está se concentrando em ganho de peso e construção muscular, fazer cardio não mais do que duas vezes por semana para sessões de 30 minutos. Para perder gordura, mantendo o músculo, tente realizar intervalos de sprint ou outro treinamento cardio intervalo --- alternando um ritmo constante com rajadas curtas de velocidade.

5.

Construir dias de recuperação regulares em seu plano de treino. Não treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Deixe pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões para qualquer grupo muscular. Antes e depois de cada treino, alongue os músculos para evitar lesões.

Plano de refeições

6.

Elaborar um plano de refeição que incorpora uma variedade de alimentos saudáveis. Não se concentrar apenas na alta proteína, embora seja importante para a construção muscular. Além de aumentar a sua ingestão de proteínas, também consumir carboidratos complexos, água adequada e gorduras saudáveis ​​como o óleo de peixe, manteiga de nozes e azeite de oliva. Tente comer 4-6 refeições por dia. Para ganhar peso, manter sua ingestão de calorias alta.

7.

Coma alimentos ricos em proteínas, incluindo o atum e outros peixes, ovos inteiros, carne moída magra, leite, magra (carne branca) frango, iogurte grego (que tem o dobro do teor de proteína de iogurte regular), lentilhas, e, opcionalmente, pó de soro de leite , como um suplemento dietético. Adicione uma colher de soro de leite em pó em shakes ou quase qualquer tipo de alimento. Incorpore proteínas em quase todas as refeições. Consumir proteína após seus treinos. Este é o momento mais importante consumir proteínas, se você está tentando construir músculos.

8.

Coma alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, incluindo aveia, pão integral, arroz integral, frutas e legumes. Consumir carboidratos cerca de uma hora antes do treino, e continuar a comer boas fontes de carboidratos depois para garantir que seu corpo está adequadamente abastecido.

9.

Os suplementos dietéticos, como multivitaminas, soro de leite em pó e suplementos de construção de massa são recomendados por alguns treinadores, mas estes são opcionais. Consumir muita proteína ou muitos suplementos dietéticos pode não ser benéfica; o corpo irá eliminar o excesso de nutrientes que não pode usar imediatamente. No entanto, se você está preocupado com a sua alimentação ou ingestão de proteína, você pode encontrar suplementos benéficos para o treino e regime de nutrição.

Dicas:

  • Mesmo ritmo. Não tente realizar muito, muito rápido. Um treino excesso de zelo leva a lesões e problemas de saúde.
  • Nunca execute seus exercícios de cardio depois de levantamento de peso. Mantenha os exercícios separar.