Você não precisa de uma academia ou equipamentos de exercício de fantasia para obter massa muscular. Tudo que você precisa é de um curto período de tempo diário para realizar exercícios de fortalecimento muscular geral. Exercícios de tonificação deve levá-lo não mais do que 20 a 30 minutos por dia, enquanto a atividade cardiovascular deve consumir cerca de 30 minutos todos os dias.
Instruções
1
Comece a correr ou correr. Essas atividades trabalham todos os músculos do seu corpo. Se você é novo para a corrida, começa em um ritmo lento, cerca de 5 mph. Faça isso por 20 ou 30 minutos todos os dias e trabalhar até um ritmo mais rápido e uma duração mais longa. Localize um estádio de futebol da escola em sua área e praticar correndo para cima e para baixo as escadas arquibancada. Isso também irá dar-lhe um bom treino de fortalecimento muscular, proporcionando o exercício cardiovascular eficaz.
2
Fazer abdominais, lunges e flexões. Para uma adequada sit-up, mentira com as costas e os pés no chão e os joelhos dobrados. Cruze os braços sobre o peito e usar os músculos do estômago para trazer o tronco para suas coxas. Realizar estas lentamente. Ao executar lunges, ficar com os pés 5-6 centímetros de distância e passo com uma perna para fora na frente de você com a outra perna em uma posição ajoelhada. Perna direita e perna alternativo depois à esquerda. Um efetivo push-up requer suas mãos ombros afastados na largura no chão. Coloque todo o peso do corpo sobre as mãos e os dedos dos pés - com os pés afastados na largura dos quadris. Lentamente, abaixe o rosto para o chão. Segure esta posição por alguns segundos, em seguida, trazer-te de volta para sua posição original. Realizar tantas repetições como você pode.
3
Flexionar seus músculos, principalmente bíceps, entre os exercícios. Mantenha a posição de flexão de 10 a 20 segundos. Além disso, flexionar enquanto realizar exercícios como este vai ajudar a construir os músculos mais rapidamente.
4
Consumir proteína magra com a maioria das refeições. Aves, como frango ou peru irá fornecer seu corpo com os nutrientes que é necessário para construir e manter a massa muscular.