Panturrilhas bem desenvolvidas dar a seus pés um olhar firme e bem torneadas. Estética à parte, bezerros fortes e flexíveis oferecem grandes benefícios físicos. Eles contribuem para uma melhor estabilidade do tornozelo, aumento da energia e proteção de certos problemas nos pés, incluindo a fascite plantar. Não há necessidade de equipamentos ou grande quantidade de espaço para fortalecer e alongar os bezerros em casa volumoso e caro.
Metendo o sulco
Trabalhando suas panturrilhas quando está frio e apertado pode levar a lesões, assim que começar o treino por aquecendo suas panturrilhas, tornozelos e pés. Março ou correr no lugar enquanto bombear os braços para trás e para a frente por dois ou três minutos. Quando você começa a quebrar um leve suor, fazer alguma bezerro alongamento dinâmico. Segurando uma cadeira da sala de jantar bancada da cozinha ou para o equilíbrio, fazer um conjunto de 20 círculos de tornozelo com cada pé ou usar o dedão de cada pé para "desenhar" as letras do alfabeto no ar. Como alternativa, abrir um espaço em seu chão e mover-se para uma posição de flexão. Mudar seus quadris e nádegas em direção ao teto para que o seu corpo forme um "V" invertido Descansando o pé esquerdo em seu tornozelo direito, lentamente levantar e abaixar o calcanhar direito 20 vezes. Repita com o seu pé esquerdo.
Difícil resistir
Pe aumentos de perna reta panturrilha são a go-a exercer para trabalhar o músculo gastrocnêmio da panturrilha, e eles são ideais para exercícios de casa. Realize panturrilha na borda de uma etapa, mantendo um corrimão de apoio ou enfrentar uma parede e fazê-las com os dedos na parede. Para aumentar a intensidade, pega um haltere ou leite jarro em um lado ou mudar para uma única perna levanta. Para trabalhar o músculo sóleo menor, bezerro fazer sentado levanta. Sentado em uma cadeira, descansar as bolas de seus pés em uma lista telefônica de gordura e repetidamente levantar e abaixar os calcanhares. Aumentar a dificuldade descansando um grande saco de detergente ou fertilizante através de suas coxas. Para panturrilha em pé levanta, mudar sua posição do pé - dobrando os dedos dos pés para dentro ou para fora - para atingir diferentes fibras musculares. Para ambas as variações sentados e de pé, trabalhar lenta e deliberadamente, e fortemente contrair os músculos da panturrilha na parte superior do movimento. Apontar para 1-3 séries de oito a 12 repetições.
Explodindo o mito
O treinamento de resistência não é a única maneira de reforçar os músculos da panturrilha. Você também pode usar exercícios baseados em movimentos de desafiar seus bezerros. Definir um temporizador de cozinha para um a três minutos - dependendo do seu nível de condicionamento físico - e pular corda, andar na ponta dos pés ou fazer minúscula futebol corre nas bolas de seus pés. Use uma caixa sólida, cadeira, sofá ou exercícios aeróbicos para trabalhar as panturrilhas com o passo-ups ou alternam-perna push-offs. Ou, desafiar os seus bezerros com alpinistas explosivos, saltos verticais e laterais salto de uma perna só. Quando você saltar ou hop, tiro para a qualidade em detrimento da quantidade; 5-8 reps executadas com forma impecável é provavelmente suficiente. Por razões de segurança, dedo do pé até o calcanhar terra e evitar o movimento lateral do joelho de trabalho.
Longo e magro
Músculos da panturrilha apertados podem contribuir para uma série de problemas, incluindo a pé, joelho, quadril e dor nas costas. Após a parte de força do seu treino na perna, passar vários minutos soltando e alongando as panturrilhas com alongamentos estáticos. Sentado no chão com as pernas estendidas na frente de você, laço um lenço, trela do cão ou gravata velha em torno da bola de um pé. Puxe as extremidades de seu instrumento trecho para alongar a panturrilha. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.