Como executar uma Ultra Maratona

Correndo mais longe do que 26,2 milhas, talvez uma corrida de 50 quilômetros ou 50 milhas, apresenta um desafio emocionante que testa certos aspectos do seu corpo e mente enquanto você empurra o envelope de resistência. O mundo Ultra é povoada por uma maravilhosa variedade de personalidades, pessoas de muitas origens de atletismo e abordagens diferentes para o esporte. Você pode pertencer à comunidade única e unida, seguindo alguns passos básicos.

Instruções

1.

Desenvolver uma grande base de construção de sua quilometragem. Aumento da sua quilometragem gradualmente, não mais do que 10 por cento por semana.

2.

Agende um número de "corridas de formação" que são mais curtos do que a distância alvo para que você possa aprender a consumir muitas calorias e líquidos durante a sua corrida de ultra. Durante seu treinamento, alimentação e prática de beber os mesmos alimentos e líquidos que você estará consumindo durante a corrida e ficar longe de tentar algo novo e diferente durante a corrida. Problemas gastrointestinais e cólicas são muitas vezes nemeses 'ultrarunners. Ambos podem ser prevenidas através de formação adequada e tendo em quantidades suficientes de sais, carboidratos e líquidos. Cada corredor tem uma disposição única, então você vai ter que experimentar para descobrir o que funciona melhor para você. É uma estratégia comum entre ultrarunners para tecer uma série de raças de "treinamento" em suas programações. Corridas de treinamento pode ser organizado eventos ou grupo corre esse desafio que você execute em um ritmo limite. Correndo tais raças de preparação ajuda a desenvolver a sua eficiência, velocidade, força e resistência, que são importantes para ultrarunning

3.

Ponha de lado os preconceitos e seguir um programa estruturado levando para o seu ultra, mantendo certa flexibilidade para ter em conta o tempo, evitar quaisquer possíveis lesões, e para acomodar os compromissos de trabalho, relacionamento e família.

4.

Aproveite a sua unidade. Você precisa ter o seu coração fixado em terminar para completar um ultra eo desafio que ela apresenta

5.

Encontre um amigo experiente ultra-running, conhecido, ou treinador, que pode aproveitar a sua unidade e armá-lo com ela ou com seu conhecimento e conselhos para tornar o seu desejo, a sua ambição, seu sonho chegar mais perto de sua realidade

6.

Executando um ultra é tudo sobre gestão de stress. Um ingrediente chave para a formação de sucesso é condicionar-se a ajustar-se rígidos e / ou treinos longos com recuperação relativamente rápida. Tente trabalhar back-to-back corridas longas em sua programação de treinamento. Por exemplo, se o seu objetivo é executar um 50k, você pode trabalhar até fazendo um sábado corrida de 20 milhas e um domingo de 15, ou outras várias combinações. Durante a semana, você pode querer reverter a quilometragem e se concentrar em recuperar através descanso ativo e treinamento transversal, bem como um treinamento de velocidade, colina treinos, e alguns mais curtos tempo runs. O treinamento com pesos, natação e outras atividades que fortalecem sua parte superior do corpo e aumentar a massa muscular, sem impacto sobre as articulações vão ajudar a completar a sua formação ultramaratona.

7.

Conheça o terreno de sua planejada Ultra. Mais do que corridas mais curtas, ultramaratonas exigem sustentado concentração e foco lo, para torná-lo mais fácil de manter seu foco no dia da corrida é útil para executar alguns ou todos do curso antes do evento. Pelo menos obter um mapa claro e estudar a topografia para saber onde os grandes montes e desafios mentir. Tente reduzir seu nível de estresse de fundo que você entra na última semana da corrida e fazer algum tempo de silêncio para visualizar o trajeto

8.

Taper sua formação e permitir que seu corpo para consertar quaisquer tensões e trabalhar para fora algumas das toxinas que se acumulam de treinamento extremo. A redução da produção irá provavelmente resultar em um ligeiro ganho de peso, o que é realmente benéfico para ultras mais longos, porque a reserva vem a calhar depois que seu corpo fica sem glicogênio, o combustível seus músculos usam para mantê-lo em movimento. Também é recomendado que se acostumar a acordar na hora em que você vai estar aumentando no dia da corrida

9.

Na "corrida" a sua primeira ultra, a coisa mais importante que você pode fazer é diminuir o ritmo e se concentrar em manter um ritmo administrável, que você pode sustentar durante todo o evento. Você deve executar o seu próprio corrida. Ultras são raramente correu, o que contribui para o ambiente não competitivo, amigável que envolve eventos mais ultra-

10.

Como você faz todo esse treino e corrida, ouvir atentamente o seu corpo. Facilidade fora, se você sentir que você está batendo uma pausa na sua formação. Você pode estar exagerando ou que sofrem de o início de uma lesão.

11.

Pense sobre a roupa adequada, sapatos e equipamentos que você vai usar para a corrida. Exclusivo para ultras, você terá de considerar itens como uma lanterna ou farol para correr no escuro, lubrificante, mamilo cobre, hidratação, gel e / ou barras energéticas, chuva e protetor solar, chapéus e polainas. Se o ultra-você estará funcionando permite sacos gota em diferentes pontos ao longo do curso, então você terá que pensar sobre o abastecimento de reposição que você vai querer colocar nos sacos. Seus tênis de corrida não deve ser novo, mas você não quer que seja executado em um sapato é muito discriminado também. Porque os seus pés tendem a inchar durante a sua ultra, é aconselhável usar ½ tamanho maior que o normal.