Não há nenhum atalho, quando se trata de aumentar a sua resistência durante a corrida. Se tiver vontade de correr por 30 minutos ou 3 horas, a sua resistência em execução e resistência tem que ser desenvolvida gradualmente. Não trabalhar em sua resistência faz você sair do ar rapidamente, aumenta o risco de lesões e faz correr mais difícil. Você pode ficar mais forte através da mistura de runs estáveis ​​e de ritmo elevado e incorporando exercícios de treinamento de força.

Instruções

1.

Defina metas realistas que irá motivá-lo a continuar uma vez que você alcançá-los. Se você só pode ser executado por 30 segundos em linha reta, trabalhar para correr por 30 minutos. Uma vez que você pode correr por 30 minutos em linha reta, definiu uma nova meta.

2.

Realizar execuções estáveis ​​em dois ou três dias da semana. Corra enquanto você pode confortavelmente e, gradualmente, aumentar o comprimento da corrida a cada semana. Você pode executar uma milha a primeira semana, adicione uma milha meia na segunda semana, e outra meia milha da terceira semana. Trabalhar no seu próprio ritmo.

3.

Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina corrida. Alternar entre corrida e caminhada ou jogging. Caminhar ou correr durante 1 a 2 minutos antes de acelerar para uma de 15 segundos a 3 minutos de corrida. Volte-e-vem entre as diferentes intensidades e visam completar 30 minutos. Ajuste o comprimento dos intervalos de acordo com seu nível de aptidão. Realizar o treinamento do intervalo de dois dias da semana.

4.

Adicionar variedade à sua rotina de treinamento para manter seu corpo desafiados. Coloque o tapete rolante em um declive ou aclive correr ao ar livre. A corrida ascendente é mais difícil do que correr em terreno plano. Quando você voltar a correr em terreno plano, vai parecer mais fácil, porque você está acostumado a correr para cima. Correr ao ar livre se você está acostumado a correr em uma esteira. O cenário irá mantê-lo de ficar entediado e clima vai criar um desafio adicional.

5.

Pratique a respiração para ajudar a aumentar a sua capacidade cardiovascular. Sente-se numa cadeira ou ficar em pé. Inalar ar, tanto quanto você pode através de seu nariz. Segure a respiração por 5 segundos antes de liberá-lo através de sua boca. Repita cinco vezes ou sempre que você pode usar oxigênio extra durante o dia.

6.

Desenvolver uma técnica de respiração. Respirar de forma incorreta afeta o seu desempenho e pode levar a cãibras em seu lado. Respirar pela boca durante a execução. Evite respiração superficial do seu peito; respirar barriga. Vá pelo ritmo de sua corrida. Inspire durante 2-3 passos e expire durante os próximos dois ou três passos.

7.

Leve-se em exercícios de treinamento de força em dois dias da semana para ajudar seu corpo a ficar magra. Concentre-se em exercícios que fortalecem seu corpo inteiro. Realize exercícios como lunges e agachamentos para fortalecer as pernas. Incorporar flexões para os músculos abdominais. Fazer flexões de braços e peito e levantamentos para o seu núcleo. Use pesos leves e repetições pesadas para evitar ficar volumoso.

Dicas:

• Invista em tênis apropriados que irão apoiá-lo, melhorar o seu funcionamento e ajudar a evitar lesões.
• Faça um cronograma em execução para cada semana para que você saiba exatamente o que você estará trabalhando em cada dia. Mantenha um diário para acompanhar o seu progresso.