Treinando para a sua frequência cardíaca alvo, de acordo com a Universidade do Estado de Montana, pode fazer maravilhas em sua performance aeróbia. Saber como correr para uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima, dependendo do tipo de corrida, irá ajudá-lo a manter uma velocidade constante e evitar a exaustão. Em um caso, de acordo com "Runner & rsquo; s World", um corredor de maratona destacou em uma corrida pela primeira vez aos 59 anos devido ao seu uso de um monitor de freqüência cardíaca. Você, também, pode melhorar o seu desempenho atlético, mesmo sem um monitor de freqüência cardíaca, encontrando e respeitando o seu ritmo cardíaco alvo.

Instruções

1.

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo sua idade de 220 Para uma medição mais precisa, "Runner & rsquo; s World" recomenda o uso da fórmula 205 & ndash; (0,5 X a sua idade) para encontrar sua FCM. Por exemplo, se você tem 40 anos, é 205-20 (ou 0,5 X 40). Sua freqüência cardíaca máxima seria de 185.

2.

Encontre o seu ritmo cardíaco zona alvo (THR). O nível mais baixo é o seu MHR X 0,60, e seu nível mais alto é MHR X 0,85.

3.

Monitore sua freqüência cardíaca durante um treino normal, mantendo seus valores de FCM e THR em mente. Depois de cerca de quatro minutos, parar e tomar o seu pulso, colocando dois dedos indicadores em seu pescoço e contando o número de batimentos em 10 segundos. Multiplique este número por seis para encontrar a frequência cardíaca actual & mdash; ele cair na sua zona-alvo? Se for inferior, é preciso aumentar a intensidade do treino para melhorar o desempenho. Se for maior, mais devagar e manter um ritmo constante dentro de sua zona.

4.

Exercite-se com a percentagem adequada de sua FCM. "Runner & rsquo; s World" recomenda que, para longas corridas, maratonas e meias-maratonas, você deve executar entre 65% e 85% da sua FCM. Para corridas curtas, tempo runs, o 5-K e 10-K, executado entre 90% e 100% da sua FCM.

Dicas:

• Como uma alternativa para a fórmula em uma etapa, você pode usar um monitor de freqüência cardíaca para calcular com maior precisão o seu MHR. Para executar um teste de campo com um monitor, "Runner & rsquo; s World" sugere correr tão rápido quanto você pode, por 2-3 minutos, repita isso duas vezes (em execução mais rápida de cada vez) e, finalmente, gravar a sua frequência cardíaca mais alta durante e após a último sprint. Este número é a sua FCM.