Você comprou um ginásio adesão, vestiu suas melhores roupas de ginástica e amarrado seu tênis. Agora, é hora de começar a trabalhar. Exercício no ginásio pode ajudar a perder gordura e ganhar massa muscular para desenvolver o corpo que você cobiçado por muitos anos, mas só se você se exercita corretamente. Pisar em um ginásio pela primeira vez pode ser assustador, mas por saber como configurar um exercício básico, você estará bem em seu caminho para o sucesso de fitness.

Instruções

1.

Estique os músculos com alongamentos dinâmicos antes de começar a se exercitar. Você pode ser tentado a se exercitar imediatamente, mas não esticar pode levar a tensões musculares. Alongamentos dinâmicos são trechos rápidos que ajudam a não só colocar os seus músculos através de uma gama completa de movimento, mas também aumentar a sua frequência cardíaca e elevar a sua temperatura central. Ao contrário de alongamentos estáticos, o que você vai apresentar no final do seu treino, mantenha alongamentos dinâmicos para 3 a 10 segundos. Alongamentos dinâmicos típicos incluem estocadas, poder pular e círculos de quadril.

2.

Escolha um exercício aeróbico, se você deseja queimar calorias rapidamente para ajudá-lo a queimar gordura. Exercícios aeróbicos são ideais para incluir em seu regime de treino porque eles fortalecer o sistema cardiovascular, melhorando a saúde do seu coração e os pulmões. Várias máquinas de ginásio, incluindo a esteira, bicicleta ergométrica, elíptico e máquina de remo, proporcionar um treino aeróbico. Essas máquinas normalmente apresentam monitores que permitem acompanhar a duração ea intensidade do seu treino. Muitas academias oferecem aulas que oferecem exercícios aeróbicos, como aeróbica e aulas de dança. A quantidade de tempo que você gasta em seu treino aeróbio é em grande parte uma questão de preferência pessoal, mas o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado por semana. Se você visitar a academia cinco dias por semana, 30 minutos de exercício aeróbico durante cada visita vai ajudá-lo a cumprir as orientações.

3.

Construa seus músculos através de exercícios de treinamento de força, que pode assumir várias formas na academia. Os pesos livres, aparelhos de musculação e exercícios de peso corporal são todas as formas eficazes para construir seus músculos, e você pode adaptar muitos exercícios para caber em qualquer uma dessas três categorias. Por exemplo, você pode executar o agachamento com uma máquina de peso; com pesos livres, como um par de halteres; ou unicamente, com seu peso corporal como resistência. Evite a tentação de concentrar em apenas uma parte do seu corpo no treinamento de força; construindo os principais grupos musculares por todo o corpo ajuda a manter o corpo em equilíbrio. Adicionar o treinamento de força para o seu treino, pelo menos, duas vezes por semana. Exercícios parte superior do corpo podem incluir ondulações de halteres e barra dá de ombros, exercícios inferior do corpo podem incluir agachamentos e lunges e exercícios básicos podem incluir flexões e tábuas.

4.

Refresque-se após o treino com alongamentos estáticos, que você mantenha por 30 segundos e repita 4-6 vezes, para permitir que suas fibras musculares para alongar suficientemente. Alongamentos estáticos não elevar a sua freqüência cardíaca, tornando-os ideais para o período de recarga depois de um treino. Sempre alongar até sentir um estiramento no músculo, mas evite se estende até o ponto da dor. Alongamentos estáticos são lentos e calma na natureza; por exemplo, para esticar o peito, ficar com os pés na largura dos ombros, esticar os braços para cada lado, paralelo ao chão e com as palmas das mãos para a frente e puxe os braços para trás até sentir um alongamento confortável em seu peito .

Dicas:

• Se o seu orçamento permitir, contratar um personal trainer para orientá-lo através de um treino padrão e para garantir que você está executando cada exercício corretamente.
• Use roupas leves, confortáveis ​​durante o treino ginásio. Muitas pessoas optam por roupas feitas de tecidos respiráveis ​​para mantê-los frescos e secos durante o exercício.
• Evite tentar um exercício, se você não tem certeza de como realizá-lo. Deixar de executar o exercício corretamente pode levar a lesões graves. Sempre consulte um membro da equipe de ginástica antes de tentar algo novo.