O alongamento é um componente chave de qualquer programa de condicionamento, e para você entrar em forma para competir. Aprenda a alongar os músculos para o dia da corrida.

Instruções

Alongamento para corrida

1.

A melhor maneira de começar a esticar é fazer alongamento uma parte do seu programa de condicionamento. Aqueça-se, esticar levemente, completar o treino, esfriar e, em seguida, passar de cinco a 15 minutos de alongamento todo o seu corpo.

2.

No dia da corrida, o foco em esticar as pernas. Estique os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Para alongar os tendões, sente-se no chão, coloque os pés de 6 a 12 centímetros de distância e esticar os dedos dos pés. Para alongar os quadríceps, fique perto de uma parede; flexionando o joelho direito, levante o calcanhar direito na direção dos glúteos. Segure o tornozelo com a mão direita e puxe-o mais perto de seu traseiro. Você deve sentir o alongamento na parte da frente da perna. Para esticar seus bezerros, você pode colocar o seu calcanhar perto de uma parede ea bola do seu pé na parede e magra para a parede, ou você pode se sentar no chão (como no alongamento dos músculos isquiotibiais) e estender a mão e puxar o seu dedos em sua direção. Mantenha todos os trechos por 10 a 20 segundos, em seguida, mudar para o outro lado. Levemente massagem quaisquer músculos tensos enquanto você está esticando.

3.

Você vai querer esticar os braços, ombros e pescoço, porque eles poderiam ser apertado de nervos. A melhor maneira de esticar o pescoço (trapézio) é olhar para a frente e coloque a mão direita no topo ou para o lado esquerdo de sua cabeça. Puxe sua cabeça suavemente para a direita e segure por 10 a 20 segundos. Repita em seu lado esquerdo. Para esticar seus ombros, segure o pulso esquerdo com a mão direita. Estique o braço esquerdo, em seguida, puxe o braço esquerdo sobre o peito para que seu braço está apontando para a direita. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos, em seguida, mudar de lado. Você também pode esticar a parte traseira de seus braços, colocando a mão direita sobre a sua cabeça. Flexão do cotovelo, coloque a mão atrás da nuca, como se estivesse acariciando-se na parte de trás. Coloque a mão esquerda em seu cotovelo direito e puxe o braço direito para a esquerda. Você deve sentir o alongamento na parte de trás do seu braço direito. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e, em seguida, mudar de armas.

4.

Ter um parceiro ajuda você alongar os tendões. Seu parceiro pode ajudá-lo empurrando levemente em suas costas enquanto você faz um alongamento dos músculos isquiotibiais. Se isso é desconfortável, tentar ter a sua cara parceiro que você e puxe os braços enquanto você faz o trecho.

5.

Evite esticar. Tente não completar cada trecho mais de uma vez. Se você ainda tem um músculo tenso, aquecer suavemente por cinco minutos e tentar esticá-lo novamente.