Como esticar os músculos melhora a flexibilidade

Alongamento dinâmico melhora a flexibilidade dinâmica e pode reduzir o prejuízo

Instruções

1.

Alongamento oferece muitos benefícios. Os pesquisadores mostram que alongamento prolongado (na forma de ioga) com controle de dieta e exercício aeróbico moderado irá reduzir significativamente o colesterol e endurecimento das artérias (20 por cento) de regressão em adultos com doença aterosclerótica coronariana comprovada reverter.
O alongamento pode ser realizado de forma mais segura após o exercício, quando os músculos estão quentes. A menos que uma atividade requer extrema flexibilidade, alongamento antes é provavelmente desnecessária. E mesmo assim, alongamentos devem ser feitos depois de um warm up.

2.

Muitos de nós foram ensinados a alongar antes de fazer qualquer tipo de exercício. Na verdade, o melhor momento para esticar depende do tipo de exercício que vamos fazer. Para simplificar, vamos separar o exercício em três categorias: treinamento de força que envolve movimentos lentos e controlados; treinamento que envolve movimentos rápidos, descontrolados, e qualquer outra coisa.
Para o treinamento de força, há evidências de que o alongamento antes de um treino é contra-produtiva. O treinamento de força requer músculos para contrair com força contra um peso pesado, e afrouxando as fibras musculares por esticando-os primeiro reduz a sua capacidade de fazer isso. Isso não significa que você não deve aquecer os músculos antes do treino de força - apenas evitar esticar-los primeiro. Se você quiser incluir o alongamento no mesmo treino, como o treinamento de força, é melhor esperar até depois que você terminar o seu trabalho pesos.
Para qualquer coisa que envolva movimentos dinâmicos não controlados, no entanto (e isso inclui a maioria dos esportes, métodos de dança e artes marciais), estendendo-se de antemão é importante para evitar lesões. Basta pensar de volta para a faixa de borracha metáfora.
Para qualquer coisa que não se encaixa em nenhuma dessas categorias, você provavelmente pode incluir o seu alongamento sempre que você quiser. Por exemplo, se o seu exercício é a caminhada (e você faz um monte de pé, por isso é dentro de sua faixa normal de movimento), você pode alongar antes, depois, durante ou qualquer combinação dos três.
A coisa importante sobre o alongamento é que ele nunca deve ser feito sobre os músculos frios. Se você está de alongamento no final de um treino, isso geralmente não é um problema, como os músculos vão ser bem e verdadeiramente aquecido. Se você está de alongamento antes do treino, no entanto, os especialistas recomendam a aquecer (fazendo algum tipo de exercício leve que recebe o seu coração bater mais rápido, eo sangue flui para os músculos) durante pelo menos 5-10 minutos antes de começar a esticar.

3.

Alongamento antes era considerado a principal atividade antes de um treino. Tudo isso mudou agora. Alongamento ainda é uma atividade benéfica antes de trabalhar para fora, mas só depois de ter suficientemente aquecido. A razão para isso é que esticam os músculos frios pode contribuir diretamente para os músculos puxados e rasgadas. Também é sabido agora que o alongamento é importante depois de um treino também.
Existem vários métodos eficazes para o alongamento, mas alguns exigem parceiros ou são melhor aprendidas através da instrução one-on-one. Em muitos casos, o mais complicado é uma coisa, a menos que você usá-lo. Portanto, o alongamento estático é freqüentemente recomendada. É fácil de entender e executar. Com o alongamento estático, você alongar o músculo para onde há um puxão suave e mantenha sem saltar. No passado, tem sido recomendado para manter um alongamento estático em qualquer lugar a partir de 20 segundos. No entanto, pesquisas recentes indicam que é mais eficaz para manter um trecho de aproximadamente 10 segundos, solte e repita o mesmo trecho duas a três vezes. Como o trecho é repetido, o músculo relaxa, e você evita o estiramento excessivo, o que pode levar a lesões. Se sentir desconforto extremo ou o músculo treme de forma incontrolável durante o alongamento, recuar um ou dois graus.
Nunca inicie um programa de alongamento agressiva quando você está gravemente ferido. Isto pode levar a danos adicionais da área lesada. Dê tempo para a cura. Quando existe pouca ou nenhuma dor, iniciar um regime de luz e fácil de alongamento. O alongamento é, por vezes, parte de um programa de recuperação de lesões, caso em que você deve seguir as instruções do seu profissional de medicina esportiva.
Esticando corretamente pode reduzir lesões musculares e proporciona os seguintes benefícios: aumento da flexibilidade e amplitude de movimento articular, corrigir a postura exercício músculos relaxados e melhores esportes de coordenação
O objetivo do warm-ups inclui: manter os músculos flexíveis, aumentando a amplitude de movimento das articulações, melhorando a flexibilidade, melhorar a coordenação, aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e prevenir lesões.
O caminho certo para esticar é lenta e relaxada. Não rejeição. Isso pode realmente fazer com que você puxar o músculo que você está tentando alongar.
Um estudo recente mostrou que um grupo de corredores que se estendia por três vezes por dia, e tornou-se mais flexível, reduziram seu risco de ferimentos nas pernas inferiores em 12% sobre os corredores que fizeram o mínimo de alongamento. Este é um dos poucos estudos que comprovem os benefícios do alongamento.

Dicas:

  • Sempre fazer 5-10 minutos de aeróbica antes tensão starting.Maintain nos músculos abdominais inferiores para proteger a parte inferior das costas, controlar o movimento do tronco, mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés para proteger o seu knees.Do não forçar o movimento ou perder o controle da movement..Gradually aumentar a amplitude de movimento ao longo de uma série de repetições como você soltar up.Repeat os movimentos cerca de 12 vezes - você pode precisar de fazer mais ou menos do que esse número, dependendo de como os músculos apertado feel.Spend cerca de cinco minutos no total da sua dinâmica se estende durante o warm-up.