Suas coxas contêm uma variedade de músculos que são responsáveis ​​por diferentes movimentos de quadril e joelho. Os principais grupos musculares em suas coxas são os quadríceps quatro musculares na frente, mais os isquiotibiais na parte de trás. Os isquiotibiais contêm três músculos, incluindo os bíceps femoral de duas cabeças. Alongamento estes grandes grupos musculares é particularmente benéfico depois de um treino, promovendo aumento da flexibilidade e, possivelmente, reduzir a dor pós treino.

Instruções

Esticar os Quads

1.

Deite-se de lado direito com o corpo reto e sua cabeça apoiada em seu braço direito.

2.

Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu calcanhar esquerdo o mais próximo possível de sua bunda que você puder. Mova sua coxa esquerda tão pouco quanto possível.

3.

Segure o pé esquerdo ou no tornozelo com a mão esquerda e puxe o calcanhar mais próximo de sua bunda. Seu joelho esquerdo deve recuar um pouco, para manter o seu quadril direito, mas sua coxa não deve se mover para cima.

4.

Manter o alongamento por 30 segundos e depois repeti-lo na perna direita, enquanto estava deitado no seu lado esquerdo.

Alongamento do Tendão

5.

Sente-se direito no chão com as pernas juntas e estendidas diretamente na frente de você.

6.

Dobre a partir da cintura, inclinar o peito para a frente e chegar à frente com os braços. Toque os dedos dos pés com os dedos - ou chegar o mais perto quanto você pode confortavelmente - enquanto seus joelhos permanecem em linha reta. Mantenha as costas retas durante todo o trecho.

7.

Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Dicas:

• Permaneça imóvel quando estiver totalmente esticado; não saltar para trás e para frente.
• Você pode executar o trecho quad de uma posição ereta, com os mesmos movimentos como o trecho quad mentindo. Você também pode alongar os tendões uma perna de cada vez. Quando você esticar seu tendão direito, dobre o seu joelho esquerdo e coloque a sola do seu pé esquerdo contra o interior de sua coxa direita.
• Warm up com cinco a 10 minutos de atividade cardio luz antes de esticar. Esticar os músculos frios pode levar a uma lesão.
• Respire normalmente ao longo de seus trechos.
• Os músculos apropriados devem sentir-se apertado quando você esticá-los, mas eles não devem machucar a qualquer momento. Facilidade fora do trecho, se você sentir alguma coisa pior do que um leve desconforto.