A flexibilidade é tão importante quanto a força quando se trata de suas limitações. Situada na parte traseira das coxas, os tendões são um grupo de músculos de três cabeças, que se estende a partir da parte inferior da pélvis até abaixo do joelho. Os isquiotibiais servem para flexionar os joelhos e estender seus quadris. Isquiotibiais flexíveis podem ajudar a evitar lesões e mover-se com maior controle e agilidade durante ambas as atividades esportivas e diárias. Alongar os tendões após cada treino cardiovascular ou força.

Instruções

1.

Aqueça-se com pelo menos 10 minutos de exercício cardiovascular, como ciclismo, caminhada rápida ou usar o aparelho elíptico; alongamento dos músculos frios pode causar uma lesão, como um puxão, estirpe ou lágrima.

2.

Estique os quadris junto com seus tendões em trecho lateral intensa representar. Fique em pé com os pés separados por 3-4 pés, dedos apontando para a frente e as mãos apoiadas nos quadris. Alongar a coluna, envolver os músculos abdominais e deslize as omoplatas para baixo suas costas. Vire os dois pés para a direita em 45 graus, mantendo os dedos do pé esquerdo alinhados com o calcanhar direito e os joelhos em linha com os seus pés. Gire o tronco para a direita em 45 graus e dobrar para a frente nos quadris para trazer o seu peito em direção à sua coxa direita. Mantenha as pernas envolvidas para fornecer estabilidade ao dobrar para a frente. Coloque as mãos no chão em ambos os lados do seu pé da frente; usar blocos de yoga para a assistência se não for capaz de atingir o chão. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.

3.

Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente de você para realizar uma curva para a frente sentado, que vai esticar a parte de trás de suas pernas, juntamente com a região lombar. Coloque um cobertor ou um bloco de ioga sob os glúteos se seus tendões são particularmente apertado; a ligeira inclinação pode ajudá-lo a manter o alinhamento adequado. Alongar a coluna e empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas. Dobre para a frente na altura dos quadris e trazer o tronco em direção as pernas. Segure os pés com as mãos para puxar-se ainda mais no trecho. Use uma cinta de yoga para a assistência se não for possível chegar a seus pés. Mantenha o alongamento por 1-3 minutos.

4.

Deite de costas para reclináveis ​​dedão pose, que tem como alvo os isquiotibiais sem colocar qualquer pressão sobre a região lombar. Estenda as pernas para fora na frente de você com os pés flexionados. Traga o seu joelho direito em direção ao peito e enrole uma tira de yoga em torno da parte inferior do seu pé direito. Segure as extremidades da alça de yoga em cada mão, como você estender o seu pé direito para o teto até que sua perna é reta e perpendicular ao chão. Mantenha as pernas, ombros e glúteos esquerdo comprimindo no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a perna esquerda.

Dicas:

• Interromper quaisquer trechos que causam dor na região lombar e procure assistência médica; a dor pode ser uma indicação de um problema mais grave.
• Consulte seu médico antes de iniciar um novo alongamento ou programa de condicionamento físico; informe o seu médico de quaisquer problemas ou lesões isquiotibiais.