A banda iliotibial, ou banda de TI para breve, é comumente mal interpretado como sendo um músculo em seu próprio direito. Na verdade, a banda É uma faixa tendão-similar de outro músculo chamado tensor da fáscia lata que percorre a parte externa da perna entre o joelho e quadril. Uma banda de TI inflexível pode reduzir o desempenho atlético, e do prejuízo ou sensação de aperto pode causar dor no joelho significativa conhecido como "síndrome da banda iliotibial", em que o aperto puxa o joelho para fora do alinhamento natural. O alongamento pode reduzir o risco de lesões, melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão.

Instruções

Em pé de TI banda de estiramento

1.

Fique na posição vertical. Cruze um pé atrás do outro, mantendo ambos os pés voltados para a frente.

2.

Incline-se lentamente para baixo seu lado para o pé de trás, assegurar suas pernas permanecem em linha reta, mas não trancada no joelho. Mantenha abaixar-se até sentir o alongamento ao longo do lado de fora de sua coxa.

3.

Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos antes de alternar as pernas. Repita de três a quatro vezes em cada perna.

Alternativa de TI banda de estiramento

4.

Fique atrás de uma mesa ou imóveis objeto que é sobre a altura da cintura. Dobre na cintura e inclinação para a frente, apoiando-se sobre a mesa.

5.

Cruze o pé direito atrás da esquerda. Dobre a perna esquerda, deslizando o pé direito mais longe de você como você abaixar-se. Mantenha baixando até sentir o alongamento ao longo do lado de fora de sua coxa direita.

6.

Mantenha a posição por 15 a 20 segundos antes de alternar as pernas. Repita de três a quatro vezes em cada perna.

Dicas:

• O uso regular de um rolo de espuma pode aliviar tensão da banda de TI.
• Síndrome da banda iliotibial é difícil de auto-diagnóstico. Sempre consulte um médico ou fisioterapeuta se você estiver sentindo dor no joelho.