Como Esticar Kinks fora de Voltar

Como Esticar Kinks fora de Voltar


Após um longo dia de sentar no trabalho ou constantemente curvar-se enquanto jardinagem, os músculos das costas pode se sentir como uma torção enorme que limita sua flexibilidade. Alongamento regularmente alivia rigidez muscular e articular, permitindo que você continue seu trabalho com muito menos desconforto. Não estique em uma direção ou apenas um grupo muscular. Mova seu quadril e ombros com os músculos das costas em diferentes direções. Isto irá melhorar a amplitude de movimento e elasticidade do tecido dos seus articulações ainda mais.

Instruções

Bola Lat Stretch, One Arm

1.

Ajoelhe-se em ambos os joelhos e as mãos na frente de uma bola de estabilidade. Coloque a mão direita no topo da bola em uma posição de golpe de caratê com o polegar apontando para cima. Seu ombro cotovelo direito ser dobrado.

2.

Expire como você estender o braço direito à frente, mantendo o pescoço alinhado com as costas e quadril. A bola deve avançar com a sua mão. Não coloque a cabeça para frente. Segure esta posição por três respirações profundas.

3.

Mova sua mão direita em direção à linha média do corpo, movendo-se a bola com a mão até que você sinta um estiramento que irradiava de sua axila para baixo para o lado direito das costas. Mantenha o alongamento por três respirações profundas.

4.

Devolva o seu braço para a posição inicial e repita o trecho de quatro a cinco vezes mais. Mudar posição do braço e repita o alongamento do seu lado esquerdo.

T-Spine de rotação com o REACH

5.

Deite-se no chão do seu lado direito, com os joelhos e quadris flexionados em aproximadamente 90 graus. Coloque uma toalha enrolada atrás de sua cabeça. Estenda ambos os braços na frente de você com as palmas das mãos. O seu braço e mão direita deve estar descansando no chão.

6.

Expire como você gira o tronco para a sua esquerda, levantando o braço esquerdo sobre o seu corpo e trazê-lo para o chão tão perto como você pode ao mesmo tempo manter seu corpo mais baixo ainda. Alcance para cima com a mão direita e com a palma da mão direita voltada para a sua esquerda. Não mova seu corpo mais baixo que você mantenha o alongamento por duas respirações profundas.

7.

Inalar como você gira o corpo de volta à posição inicial. Execute oito a 10 repetições de cada lado.

Standing frente Bend

8.

Fique em pé com os pés juntos, inspire profundamente e levantar os braços para cima em direção a sua cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

9.

Expire lentamente para fora de sua boca como você dobrar o tronco para a frente e para alcançar os dedos dos pés. Dobre os joelhos ligeiramente como você dobra para a frente. Mantenha o alongamento por uma respiração profunda.

10.

Inalar como você aumentar o seu corpo e os braços de volta à posição inicial. Execute oito a 10 repetições.

Dicas:

  • Use um rolo de espuma em sua parte traseira para reduzir as aderências teciduais que causam rigidez. Isto é como dar-se uma massagem profunda em suas costas como você rolar para cima e para baixo sua coluna lentamente. Tome sempre graduais, respirações profundas como você esticar. Segurar a respiração faz com que os tecidos mais e menos sensíveis ao alongamento.
  • Nunca alongue se você sentir dor nas costas ou ombros. Verifique com seu médico antes de começar ou continuar seu programa de exercícios.