O alongamento alivia a tensão, melhora a mobilidade, alivia cansaço, dores musculares e pode reduzir o risco de lesões. A rotina de alongamento simples, mas completo não demora mais de 15 minutos e requer pouco ou nada em termos de equipamento. Na verdade, você vai conseguir muito, se tudo que você tem é uma pequena área do espaço físico e alguns minutos de sobra. Se você é uma pessoa da manhã, tentar esticar cedo com o sol que flui através de sua janela. Os amantes da noite poderia acrescentar que se estende até a sua rotina de fim de noite como uma forma de descontrair e relaxar antes de dormir.

Instruções

1.

Prepare o seu espaço ea si mesmo. Limpar uma área no chão. Empurre mobiliário luz para o lado, retire brinquedos, plantas e outros pequenos objetos da área e Aspirar ou varrer. Espalhe um tapete de yoga ou uma toalha no chão para maior conforto. Coletar itens que você deseja usar para ajudar com alongamento, como uma empresa, cadeira de encosto reto. Ligue música se isso ajuda a relaxar. Mude para roupas confortáveis ​​que não restringem seu movimento - e beber um copo de água.

2.

Warm up para preparar os músculos e articulações para a atividade e minimizar o risco de lesões relacionadas com o trecho. Caminhe, marchar ou correr no lugar enquanto bombeamento seus braços ou fazer alguns polichinelos. Mantenha-se movendo em um ritmo fácil por cinco a 10 minutos ou até que você quebrar um suor de luz. Omitindo a parte de aquecimento de sua rotina pode levar às lágrimas musculares, por isso não ignorá-lo, mesmo se você estiver em curto tempo.

3.

Estique principais grupos musculares do seu corpo, incluindo os músculos do seu pescoço, ombros, braços, costas, pernas e nádegas. Se você é novo para esticar, ficar com a variação mais básico de todos os exercícios. Por exemplo, usar um corredor de obstáculos modificados para suas limitações, a borboleta posar para sua virilha eo gato com raiva para a sua volta. Como sua flexibilidade melhora, o progresso para variações mais avançados para atingir diferentes fibras musculares, aumentar a intensidade do alongamento e manter seu fresco rotina baseado em casa.

4.

Use utensílios domésticos comuns, como uma gravata, toalha de mão ou um lenço para adicionar variedade. Por exemplo, estar em linha reta e agarrar uma extremidade de uma gravata com cada mão. Estenda os braços acima da cabeça, abra seus braços para que a gravata é tenso e dobrar o tronco de lado a lado para esticar seus oblíquos. Estenda um braço em cima e deixar o dangle empate ao longo de sua volta. Chegar de volta com a outra mão, segure a extremidade inferior do laço e puxe para baixo para esticar seus ombros, dorsais e tríceps. Sente-se no chão, estender as pernas na frente de você e laço o laço em torno da sola de um dos pés. Flexione o pé e puxar levemente nas extremidades do laço para alongar a panturrilha.

5.

Saborear o fato de que você não está limitado por horários de aula e horas de ginásio. Porque você está esticando em casa, você deve achar que é fácil espremer em três, quatro ou mais sessões por semana. Mover para dentro e para fora das posições de alongamento estático, lenta e gradualmente. Alongar o músculo até sentir leve a moderada resistência e mantenha a posição de alongamento por até 30 segundos, sem saltar ou forçar o movimento. Puxe suavemente, mas rapidamente se tiver algum beliscar, dormência ou dor. Repetir a cada trecho de uma a quatro vezes antes de mudar para o outro lado.

6.

Aumente seu repertório. Consultar livros, revistas, DVDs e em fontes on-line para novos trechos. Experimentar novas combinações de alongamentos, testar como diferentes rotinas de fluxo. Nota que combinações deixar você sentir equilibrado, alerta e energizado. Mantenha um caderno de listagem rotinas que funcionam melhor para você e trazer o notebook junto com você quando você viaja. Suas rotinas de alongamento em casa são portáteis, para usá-los em quartos de hotel, na praia, no parque e piscina.

Dicas:

• Tome um banho ou duche quente antes de esticar para fazer seus músculos mais flexíveis e receptivos ao alongamento.
• Além de alongar principais grupos musculares do seu corpo, alvejar os músculos específicos que você usa para esportes ou atividades particulares. Como você está trabalhando em casa, você pode projetar a sua rotina e definir o seu próprio ritmo para atender às suas necessidades individuais.
• Sinta-se livre para desfrutar em posições de alongamento você encontra particularmente agradável e aproveitar a falta de competitividade poderá ocorrer em um ambiente de classe.
• Não segure a respiração, o que poderia afetar a sua pressão arterial e impedem o alongamento. Respire uniformemente, usando respirações profundas e completas.