Os flexores do quadril cobrir um pouco de chão, como eles estão espalhados em torno dos quadris. Eles incluem o tensor da fáscia lata do lado de fora de cada coxa, o pectineus em face interna das coxas, os músculos iliopsoas em seus culotes e parte inferior das costas, o reto femoral ao longo da frente de cada coxa, eo sartório, que se estende de cada quadril para o joelho. Estes músculos ajudam a mover a coxa em direção a sua barriga - a imagem do seu joelho subindo à medida que subir escadas, por exemplo. Trechos Hip flexores, portanto, normalmente envolvem lunging ou ações similares que elevam seus joelhos. Você pode fazer alguns desses trechos em máquinas para ajudar a melhorar a sua flexibilidade e desempenho atlético, e, possivelmente, reduzir suas chances de ser ferido.

Instruções

Sled Trecho

1.

Passo para a máquina e segure as alças.

2.

Coloque o pé direito sobre a plataforma da máquina, abaixo do punho direito.

3.

Descanse o joelho esquerdo e shin no, bar de apoio acolchoado longo. Você deve estar em uma posição lunging com o joelho direito dobrado cerca de 90 graus.

4.

Imprensa sobre apertos de liberação da máquina, em seguida, empurre com a perna esquerda para mover o bloco para trás e aprofundar o alongamento. Pare quando você sentir um aperto em torno de seu quadril esquerdo. Mantenha as pernas ainda e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

5.

Traga a sua perna esquerda para a frente, levante-se e repita o alongamento, colocando sua perna direita no teclado.

Lever Trecho

6.

Virar da bacia da máquina alavanca para trás para dar espaço para a perna de trás.

7.

Estar em linha reta dentro da máquina, de frente para os bares. Posicione a perna esquerda ao lado, ou abaixo, o dispositivo.

8.

Segure o guidão para manter o seu equilíbrio como você dobra o joelho direito e levante o pé atrás de você. Defina o topo do seu pé na parte superior da caneleira da máquina. Seu joelho direito deve ser dobrado em um ângulo quase reto.

9.

Squat lentamente, enquanto você manter as costas retas. Flexione o joelho esquerdo e deslize o quadril para a frente até sentir o alongamento na sua coxa e quadril área superior direito. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos sem saltar.

10.

Levante-se para a posição inicial e repita o alongamento com a perna oposta.

Dicas:

• Alongamentos estáticos devem fazer seus músculos se sentir apertado, mas você não deve sentir qualquer dor ou desconforto maior. Pare o trecho imediatamente se você sentir dor em sua área do quadril.
• Esticar os músculos frios pode causar uma lesão. Andar rapidamente ou montar uma bicicleta de exercício por cinco a 10 minutos antes de alongar os flexores do quadril.