O Pilates círculo mágico de 15 polegadas, também chamado de um círculo de fitness ou anel de poder, pode ajudá-lo a esticar as pernas e quadris, antes ou depois de um treino, de acordo com Ellie Herman, autor de "de Ellie Herman Pilates Props livro." Configure para esta série por mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e pés apoiados. Pegue o seu círculo com as duas mãos e coloque a bola do seu pé direito sobre uma das alças no interior. Realizar todos os trechos em uma perna, em seguida, alternar as pernas.

Instruções

Isquiotibiais

1.

Estenda a perna direita para o céu e alinhar a rótula com sua axila para alongar os tendões, os músculos na parte de trás da coxa. Puxe o círculo suavemente com os braços como você respirar facilmente por até 60 segundos. As pessoas flexíveis pode puxar sua perna reta em direção a seu torso, enquanto pessoas menos articulados podem trabalhar para estender a perna na vertical. É mais importante para estender totalmente a perna do que está a levantar bem alto, Herman observa.

2.

Alterar a sua posição para variar este trecho para acertar os tendões exteriores e interiores. Envolva os seus glúteos e girar toda a sua perna para fora, ou um pouco girá-lo para dentro. Pressione o pé âncora no chão para ajudá-lo a estabilizar o seu corpo.

3.

Intensificar essas posições por apontar e flexionar seu pé direito. Este movimento alonga os isquiotibiais, seu tendão de Aquiles e da fáscia, ou tecido conjuntivo, na parte inferior do seu pé.

Banda de TI

4.

Segure o círculo com a mão esquerda, estenda a perna em direção ao céu e atingir o seu braço direito, com a palma para cima, longe de seu corpo e ao longo do tapete. Com cuidado, puxe a perna direita sobre o quadril esquerdo para esticar seu illiotibial banda, o tecido conjuntivo ao longo do lado de fora de sua perna. Vire a cabeça para a direita e respirar facilmente por até 60 segundos.

5.

Varie este trecho por lenta e suavemente girando a perna direita para dentro ou para fora. Você pode sentir essas variações ao longo da parte superior e lateral do seu bumbum, ou ao longo das pequenas fibras musculares ao lado de seu cóccix.

6.

Intensificar essas posições por apontar e flexionar seu pé. Pressione os dedos dos pés e da bola do seu pé para dentro do círculo. Cair e levantar o calcanhar através do círculo.

Virilha

7.

Pegue o círculo com a mão direita, estenda a perna direita para o céu e atingir o braço esquerdo, com a palma para cima, longe de seu corpo e ao longo do tapete. Guie sua perna para a direita com o círculo mágico. Vire a cabeça para a esquerda e respirar com facilidade nesta posição por até 60 segundos.

8.

Diminuir a intensidade deste trecho, apoiando a perna com uma almofada. Não permita que seus músculos para contrair para segurar sua perna para cima.

9.

Intensificar esse trecho, deslizando o braço direito ao longo do tapete até que ele é em linha reta fora de seu ombro.

Dicas:

• Se a sua perna treme durante um dos trechos, relaxar sua posição um pouco, de modo que você pode respirar facilmente.
• Solte ambos os quadris e os ombros em sua esteira durante todos os trechos.
• Verifique com seu médico para obter orientação sobre como escolher um programa de exercícios adequado.