Como entrar em forma sem pesos

Como entrar em forma sem pesos


Nem todos nós podem pagar academias, ou talvez não me sinto como ir ao ginásio. Eu, pessoalmente, ter acesso a um ginásio, mas é sempre muito lotado, então eu decidi começar a se exercitar em casa. Com pesos em torno de um dólar e alguma mudança por quilo, é bastante caro para ir e comprar tudo de um ginásio teria. Ultimamente tenho estado a ler livros e artigos on-line para sugestões de treino sem pesos para ganhar músculos e ficar rasgado. Se algum de vocês todos tenham verificado antes, há muitos artigos como este. Eu coloquei muitos dos exercícios sugeridos e métodos para o teste e vou compartilhar com vocês o que funcionou para mim.

Instruções

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Em primeiro lugar, eu começo com o que quer que flexão muscular o seguinte exercício terá como alvo. Digamos, por flexões (o principal aqui é o seu peito), você flexionar seu peito realmente difícil para cerca de 10 segundos, em seguida, fazer o seu primeiro conjunto de flexões. Se você quiser fazer as coisas realmente intenso, cabo flexível entre cada conjunto, bem como (por exemplo Flex, Push 1º set Ups, Flex, Push Ups 2 set). Todo o seu fazendo é usar o seu período ou parte do seu período de descanso descanso para manter os músculos ocupado. Isto pode soar como seu desperdiçando seu tempo de descanso e pode muito bem não ter um, mas isso não colocar tanta pressão sobre os músculos como as flexões reais.

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CAIXA
O primeiro muscular vamos falar sobre o treinamento é o peito, principalmente devido a que é um dos músculos mais populares e facilmente treinados. Na minha rotina eu não digo fazer 15 repetições ou 20 repetições, os representantes de flexões é com você. Então, eu uso os meus max flexões (o máximo que posso fazer até que eu não posso me esforçar para trás fora do chão). Então eu cortei que pela metade.

Treino, séries, repetições, descanso entre as séries

Flex Chest 10 Segundos

Push Ups, 03/02, Half Max, 30-60 seg.
Push Ups, 1, Max, 30-60 seg.

Incline flexões, 03/02, Half Max, 30-60 seg.
Incline flexões, 1, Max, 30-60 seg.

Declínio flexões, 03/02, Half Max, 30-60 seg.
Declínio flexões, 1, Max, 30-60 seg.

Se você realmente quer um desafio, você pode considerar a substituição de alguns deles com push ups hindu, bombardeiro de mergulho flexões, ou uma mão flexões. E se os três exercícios diferentes não são o suficiente, adicione um dos estilos extra que eu sugeri, em vez de substituí-la por outra.

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ABS

Abs são o músculo mais fácil de treinar sem pesos. Desde abs são extremamente difícil para a maioria de nós para chegar, eu quero que você faça o máximo de repetições possível de cada vez.

Treino, séries, repetições, descanso entre as séries

Flex Abs 10 Segundos

Flexões, 3, Max, 1 Minuto

Perna levanta, 2, 75% Max, 45 Segundos

Perna levanta, 1, Max, 1 Minuto

Pernas laterais levanta, 3, Max, 1 Minuto

Novamente, se você deseja adicionar ou substituir qualquer um destes para outra coisa, tentar V Ups, Crunches bicicleta, ou a perna pendurada levanta.

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TRICEPS

Dips não tem que ser feito em um queixo para cima / máquina de mergulho, que pode ser feito usando uma cadeira, mesa, frame da cama, use sua imaginação. Além disso, tente mergulhos sentados então misturar-se com mergulhos de suspensão. Eu realmente usar 2 armários ou camas de solteiro para pendurar mergulhos, uma vez que eles são baixos para o chão Eu só levantar minhas pernas.

Treino, séries, repetições, descanso entre as séries

Flex tríceps 10 Segundos

Dips sentados, 3, 75% Máximo, 45 Segundos

Diamante Push Ups, 3, 50% Max, 1 Minuto

Pendurado Dips, 3, 75% Max, 1 Minuto

Se você tem um jarro de leite vazio ao redor da casa, você pode querer preencher esse com água ou areia e você também pode fazer algumas extensões de tríceps. Basta lavar o jarro de leite e enchê-lo com a substância de sua escolha, rochas, água, areia, ou o que quer e você tem um haltere instantâneas (que está se tornando muito popular).

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BÍCEPS

Este é um dos músculos mais difíceis de treinar sem pesos. Se você tem um jarro de leite (como mencionado acima), você deve preenchê-lo com areia, água ou qualquer substância pesada e usá-lo para fazer cachos. Você também pode tentar colocar algo em sacos plásticos ou mochilas, como rochas e usá-lo para fazer cachos. Se não tentar estes exercícios.

Treino, séries, repetições, descanso entre as séries

Flex bíceps 10 Segundos

Puxa Ups (palmas voltadas para você) 3, 75% Max 1 Minuto

Faça isso algumas vezes ao longo do dia. Você também pode querer comprar faixas de resistência (bandas de exercício de borracha normalmente vendidos com vídeos de treino). Ou, se você não quer ser completamente livre do peso, ir para Wal Mart ou em qualquer loja de artigos esportivos, ou onde quer pesos de vendas em sua área e comprar o tamanho peso que você pode dar ao luxo de fazer cachos com. A £ 5. peso é de apenas cerca de 6 dólares. Se você só pode gerenciar o puxa ups e não chegar a casa feita pesos ou um jarro de leite ou qualquer coisa, tente misturar este com seus outros exercícios porque outros exercícios colocar uma ligeira pressão sobre o bíceps bem. SE VOCÊ NÃO PODE FAZER peso de corpo inteiro PUXA UPS, você deve tentar métodos mencionados ou ter um baixo bastante pull up bar para fazê-las em um ângulo para reduzir a tensão.

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OMBROS

Treino, séries, repetições, descanso entre as séries

Flex Ombro 10 Segundos

Overhand Puxa Ups 3 75% Max 1 Minuto

Handstand push Ups 3 70% Max 1 Minuto

Os ombros também podem ser treinados usando caseiros pesos, fazendo raises lat. Além disso, se você não pode fazer os exercícios acima tente descansar um pouco contra a parede para reduzir a parada de mão empurrar para cima tensão ou fazendo o queixo para que seus pés tocam o chão, mas em um ângulo.

Dicas:

  • O gráfico de exercícios para cada etapa é escrevi nesta ordem: Workout, séries, repetições, descanso entre as séries