Seus músculos internos da coxa, ou adutores, são responsáveis ​​por ajudar seu corpo se mover lateralmente em um movimento de lado a lado, quando a prática de esportes como tênis ou basquete. Infelizmente, poucas outras atividades utilizar plenamente os adutores, levando-os a perder facilmente tom. As coxas são um local comum para armazenamento de gordura em excesso. Ao se concentrar em perder gordura e completamente treinar os adutores, você pode conseguir mais magros, pernas tonificados.

Instruções

1.

Perder o excesso de gordura. Nenhuma quantidade de interior da coxa exercícios alvo serão capazes de tom a área, se houver uma camada de gordura cobrindo-o. "Mesmo se você executou uma perna mil interna da coxa levanta todos os dias durante um mês, você não vai queimar qualquer quantidade mensurável de gordura. Seria construir a resistência muscular, mas que a abordagem local tonificação não vai reduzir o tamanho de suas coxas", diz Martica Heaner, Ph.D, contribuinte para MSN Saúde e Fitness. Para perder o excesso de gordura corporal, reduzir o número de calorias que você consome todos os dias e aumentar a quantidade de exercício cardiovascular que você faz. O Physical Activity Guidelines 2008 para os americanos recomenda pelo menos 150 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbico por semana para controle de peso e boa saúde.

2.

Tente um aperto bola de estabilidade. Amy Dixon, gerente de fitness em grupo no Equinox, em Santa Monica, Califórnia, recomenda este movimento. Com uma bola de estabilidade entre as pernas, deite-se de costas no chão. Aperte os joelhos e mantenha o aperto até que "você quer chorar", diz Dixon. Depois de passar o maior tempo que puder, solte o aperto e descansar por cerca de um minuto, a fazer mais um set. Para um treino adicional para o abs e costas, eleve o quadril do chão enquanto você apertar.

3.

Fazer agachamentos single-leg. Agachamento unipodal participar mais dos músculos adutores, porque você é forçado a equilibrar o peso do corpo e manter-se estável usando apenas uma perna. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e deslocar o peso do corpo para a perna direita, mantendo o seu dedo do pé esquerdo no chão para o equilíbrio. Dobre os quadris e joelhos e, lentamente, se sentar em sua perna direita, como se você estivesse sentado em uma cadeira baixa. Mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés, agachar até que as coxas são quase paralelo com o chão. Mantenha momentaneamente, em seguida, avançar com o calcanhar do pé direito de retornar à posição inicial.

4.

Realize deitado abdução do quadril. Tom Holland, fisiologista do exercício, recomenda este exercício para atingir o interior das coxas. Deite-se sobre seu lado direito, estique o braço direito para fora debaixo de sua cabeça e deixou a palma para baixo na frente de você. Estenda a perna inferior ao dobrar a perna esquerda e colocando o pé esquerdo apoiado no chão atrás de seu joelho direito. Mantendo o seu pé na posição neutra, levante lentamente a perna direita, pausa, então abaixe. Depois de uma série, repita do outro lado. Para mais um desafio, adicione pesos nos tornozelos.

Dicas:

• Execute duas séries de 10 a 12 repetições de cada um desses movimentos duas ou três vezes por semana, além de seus exercícios cardiovasculares.