Quando se trata de alcançar um nível desejável de aptidão física, as mulheres têm desafios únicos. As fêmeas têm naturalmente mais gordura e menos músculos do que os homens quando o ajuste da mesma forma condicionados, e tendem a levar mais tempo para liberar o excesso de gordura armazenada e construir novas fibras musculares quando engajados em um programa de treinamento físico. Entre a puberdade ea menopausa, as mulheres tendem a carregar a maioria de sua gordura corporal em seu corpo mais baixo. Por esta razão, muitos vão se concentrar principalmente em diminuir o tamanho de suas coxas e quadris quando querem entrar em forma. Fazer isso requer a dieta e rotina de exercícios de direito.

Instruções

1.

Consulte um profissional médico, fisiologista do exercício e / ou personal trainer antes de começar o seu novo regime de fitness. Descartar quaisquer problemas ocultos de saúde que podem dificultar os treinos, bem como determinar o seu rácio de gordura em músculo, índice de massa corporal, peso e taxa metabólica basal. Esta base de dados irá ajudá-lo a ajustar o seu programa como você progredir para melhores resultados.

2.

Comer uma dieta limpa. Comer "limpar" é uma frase que significa que pelo menos 85 a 90 por cento do tempo, você come todo, alimentos naturais que consistem em grãos não refinados, proteínas magras, frutas e vegetais frescos, e pequenas quantidades de gorduras saudáveis, evitando "junk" alimentos . Disciplinado comer desses alimentos, nos tamanhos das porções corretas, irá manter seu corpo abastecido e fornecer a energia necessária para soltar o excesso de gordura e ajudar a tonificar as coxas.

3.

Inclua proteína em cada refeição. As mulheres muitas vezes cometem o erro de cortar na proteína quando desejam emagrecer. Uma abordagem melhor é substituir as seleções de proteína de gordura mais elevados com as escolhas mais magro, ou com gordura reduzida. Dentro de duas semanas, essa mudança pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, permitindo que seu corpo a queimar mais gordura para o combustível para um corpo mais magro.

4.

Comer mais vezes. Isso não significa que você deve devorar grandes quantidades de alimentos com freqüência. Em vez de três refeições principais por dia, divida cada refeição ao meio por seis pequenas refeições espaçadas uniformemente ao longo do dia. Isso irá treinar o seu metabolismo para queimar calorias de forma constante durante todo o dia, levando a melhores níveis de energia e melhores habilidades de queima de gordura.

5.

Aproveite o melhor tipo de cardio. Muitas mulheres sabem que o exercício aeróbico queima gordura. O que muitos não sabem é que cardio constante de ritmo, apesar de terem seus próprios benefícios, é menos eficiente em reduzir o tamanho do corpo de rotinas cardio-treinamento do intervalo. Para usar a técnica, o trabalho em alta intensidade por 1-3 minutos, e depois trabalhar em um ritmo constante menos vigorosa por 30 segundos a um minuto para "descansar". Repita o procedimento para um mínimo de 20 minutos. Esta técnica tem sido comprovada para reduzir a gordura, tonificar os músculos e aumentar o condicionamento físico geral muito mais rapidamente do que exercícios tradicionais. Alongar os "sprints" como você crescer mais forte e mais apto.

6.

Força-trem corretamente para coxas mais magras. A maioria dos programas de treinamento de peso instruí-lo a levantar pesos que são de 80 a 100 por cento da sua capacidade máxima para 1-4 sets por não mais do que 10 repetições de um exercício. Este conselho é destinado a homens que desejam adicionar volume e massa para seus músculos. Como mulher, alcançar magras, os músculos tonificados e definidos pelo levantamento não mais que 50 a 70 por cento de seu máximo e realizar pelo menos três conjuntos de até 15 a 25 repetições de cada exercício. Observe a forma correta por toda parte, e fazer agachamentos, lunges, leg press e outros exercícios que trabalham os quadríceps e isquiotibiais para criar, coxas magras longos.

Dicas:

• Quando você se exercita, usar a forma correta para evitar lesões - especialmente quando o treinamento com pesos.
• Estique bem antes e depois de trabalhar. Não só você vai se sentir menos dor durante a recuperação, você vai ajudar a incentivar o desenvolvimento de mais longos, músculos mais magros para o futuro.
• Evite overtraining. Tome pelo menos um dia de folga a cada semana de treinamento cardio-intervalo e de treinamento de força de qualquer grupo muscular. O descanso é tão importante quanto o esforço na construção de aptidão física. É durante os períodos de descanso que o músculo novo é criado eo corpo começa a se transformar.