De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a construção de massa muscular magra é um objetivo comum na sociedade de hoje. Massa muscular magra cria um corpo longo e magro. Quando a construção de massa muscular magra, dieta adequada é tão importante exercício e adequada. Sua dieta deve fornecer seu corpo com os nutrientes necessários para sustentar um desempenho adequado e construir massa muscular magra, disse Jane Kirby, autor de "Dieta for Dummies". A combinação adequada de dieta e exercício irá ajudá-lo a construir uma figura magra e melhorar sua saúde geral.

Instruções

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De acordo com Kirby, você deve consumir de 10 a 20 gramas de proteína de 30 minutos antes de cada sessão de treino. Consumir proteína antes de exercitar seus músculos dá-lhes os nutrientes adequados que eles precisam para suportar um máximo ganho de massa muscular. Barras de proteínas e shakes são boas fontes para esse consumo de proteína pré-treino. De acordo com o American Council on Exercise, outra fonte para esse impulso da proteína pré-treino é um ovo, que contém cerca de 6 gramas de proteína.

2

Calcule seu BMR, ou taxa metabólica basal, para determinar as suas necessidades calóricas diárias. Seu BMR informa quantas calorias seu corpo deve consumir para suportar a função regular. De acordo com o Conselho americano no exercício, você deve recalcular o seu BMR uma vez por mês para manter sua dieta corretamente ajustado. Use a seguinte fórmula para calcular sua TMB; depois de ter calculado isso, ajustar sua dieta de acordo.

Mulheres: 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos) = BMR

Homens: 66 + (6,23 x peso em quilos) + (12,7 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos) = BMR

3

Começar uma rotina de exercícios cardiovasculares; exercício cardiovascular ajuda a construir a massa muscular magra, melhora a saúde do coração e aumenta o seu metabolismo. De acordo com Suzanne Schlosberg e Liz Neporent, autores de "fitness for Dummies", para aumentar a massa muscular magra você deve obter 30 minutos de exercício cardiovascular 3-5 dias por semana. Exemplos de exercício cardiovascular estão andar de bicicleta, correr, pular corda, nadar e andar de patins.

4

Comece uma rotina de exercícios de peso corporal. De acordo com Brad Johnson e Randall J. Strossen, autores de "exercícios de peso corporal para uma força extraordinária", exercícios de peso corporal são eficazes para a construção de massa muscular magra. Exercícios de peso corporal deve ser realizada de 20 a 30 minutos por dia 3-5 dias por semana. Exemplos de exercícios de peso corporal são agachamentos, flexões, pull-ups, sit-ups, panturrilha e flexões.

Dicas:

• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de dieta e exercício para assegurar que você está fisicamente saudável o suficiente para fazê-lo.