Você precisa fazer atividades de resistência, como corrida de longa distância ou de bicicleta, com a intensidade adequada para se certificar de que você será capaz de colocá-los para fora para o longo curso. Uma maneira fácil de encontrar uma adequada intensidade para você é usar o seu ritmo cardíaco. Para intensidade de nível moderado, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda manter uma intensidade de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. A maneira mais fácil e mais comum para encontrar a sua freqüência cardíaca máxima e da zona de formação adequada é com alguns cálculos simples.

Instruções

1

Calcule sua frequência cardíaca máxima. Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima prevista, conecte sua idade na fórmula FCM = 208 - (0,7 x idade), e resolver. Por exemplo, se você tem 25 anos sua equação seria:

FCM = 208- (0,7 x 25) e resolveria a
FCM = 208- (17,5)
FCM = 191

A freqüência cardíaca máxima prevista para a 25-year-old é 191 batimentos por minuto.

2

Encontre sua faixa de frequência cardíaca alvo. Depois de saber a sua frequência cardíaca máxima prevista, use os percentuais de freqüência cardíaca recomendada pelo ACSM para a intensidade do exercício moderado. Basta multiplicar a sua freqüência cardíaca máxima por 0,5 e depois por 0,7. Para o 25-year-old no exemplo anterior, 191 x (0,5) = 96 e 191 x (0,7) = 134. A 25-year-old que quer trabalhar para fora em uma intensidade moderada deve manter uma frequência cardíaca de 96 e 134 batimentos por minuto durante o exercício.

3

Monitore sua frequência cardíaca durante o exercício. Tente ficar dentro do seu intensidade da frequência cardíaca alvo enquanto você está fazendo o seu exercício de resistência. Se você tem um monitor de freqüência cardíaca, verifique-o com freqüência durante o exercício. Se você não tem um monitor de freqüência cardíaca, encontrar o seu pulso e contar o número de batimentos por 15 segundos e multiplique por quatro para obter uma estimativa rápida de sua freqüência cardíaca atual. Este método pode ser difícil no meio do exercício de resistência, mas se esforçam para buscar pelo menos um par de vezes durante todo o treino.

Dicas:

• Você pode combinar o método de freqüência cardíaca com o método mais simples e menos formal "teste da conversa". Para medir a intensidade do exercício com este método, basta seguir a regra que você deve ser capaz de falar em sentenças completas com um parceiro, mas não deve ser capaz de cantar.
• Certos medicamentos, tais como beta-bloqueadores para hipertensão arterial, pode afetar e abrandar o ritmo cardíaco durante o exercício. Se você estiver em qualquer medicação que interferem com a sua frequência cardíaca, consulte o seu médico para encontrar um método diferente de medir a intensidade do exercício apropriado.