Você pode exercitar em um nível eficaz, segura, monitorando continuamente a sua freqüência cardíaca e ter certeza que você passar perto de sua cardiovascular "zona de treinamento." O exercício abaixo desta zona terá pouco efeito na melhoria da sua aptidão cardiovascular, durante o exercício mais elevado do que a sua zona ideal só produzirá pouca melhora apesar do esforço extra e intensidade que poderia até mesmo ser perigosa.

Instruções

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Use uma fórmula simples para determinar a sua taxa aproximada de coração do alvo. Se você está apenas começando a trabalhar fora, subtraia sua idade de 220 e multiplique por 60 por cento. (220 - idade) X 0,60 = freqüência cardíaca alvo. Se você se exercita regularmente, usar 70 por cento na fórmula em vez disso, e se você é um atleta sério usar 85 por cento.

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Você também pode encontrar a sua zona de treinamento utilizando o método de Karvonen. Este método não só encontra a sua taxa de alvo, mas também pode ser usado para encontrar o seu mínimo e da freqüência cardíaca máxima para o exercício adequado. Para a abordagem Karvonen, você precisa saber como encontrar o seu pulso e calcular a sua freqüência cardíaca de repouso.

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Se você não possui um monitor de freqüência cardíaca, há uma maneira simples e livre para encontrar o seu ritmo cardíaco. Os lugares mais comuns para levar o seu próprio pulso estão no pulso ou no pescoço. Para o pulso, coloque dois dedos dentro de seu pulso e logo acima dos tendões correndo para cima de seu braço. Para o pescoço, colocar os dois dedos sobre o lado da garganta na ranhura na frente do músculo que corre verticalmente.

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Para maior precisão, certifique-se de fazer isso depois de acordar, mas antes de sair da cama. Encontre o seu pulso. Conte o número de batimentos cardíacos que você sente. Faça isso por 10 segundos e multiplicar o número de batidas por seis para calcular a sua freqüência cardíaca, ou batimentos por minuto (BPM).

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Para, em seguida, usar o método de Karvonen, você terá que calcular a sua freqüência cardíaca máxima. A fórmula para isso é subtrair sua idade de 220 (para os homens) e 226 (para as mulheres). Em seguida, subtraia a sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima. Multiplique este número por 70 por cento. Por fim, pegue o resultado e adicionar a sua freqüência cardíaca de repouso para encontrar a sua zona de frequência cardíaca "low end". Para calcular o "high end" da sua zona, repetir a fórmula, mas multiplicar o resultado por 85 por cento, em vez de 70 por cento.

Fórmula:
220 (ou 226) - AGE = Frequência Cardíaca Máxima
Freqüência cardíaca máxima - freqüência cardíaca de repouso = Número
(Número X 0,70) + freqüência cardíaca de repouso = 70% Cardiovascular mínimo
(Número X 0,85) + freqüência cardíaca de repouso = 85% Cardiovascular máxima