Como Desenvolver uma Força e Condicionamento Programa Periodização para um atleta

Como Desenvolver uma Força e Condicionamento Programa Periodização para um atleta


Periodização de treinamento envolve a criação de exercícios que incidem sobre as cinco principais ciclos de desenvolvimento muscular e condicionamento. Para desenvolver um programa para você que utiliza periodização, decidir quanto tempo você pode investir em cada ciclo. O ciclo típico é um mínimo de uma semana, mas você pode ir até duas semanas e alterar a ordem para atender você. Certifique-se de que nenhum ciclo fica mais tempo que os outros. Criar um plano de treino e começar a desenvolver uma mais forte que você.

Instruções

1.

Criar um treino durante o seu primeiro período de treinamento que se concentra em exercícios de endurance. Estes exercícios são concebidos para melhorar a sua eficácia cardio e sua capacidade de trabalhar por longos períodos ao longo do tempo. Neste treino, lutar por 4-6 conjuntos de exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, ficar em uma esteira e correr por dois minutos em um ritmo de baixa intensidade, o que é indicado pela sua capacidade de respirar facilmente e se envolver em uma conversa confortavelmente. De descanso de 30 segundos entre as séries.

2.

Desenvolver um exercício que lhe permite aumentar a sua capacidade hipertrófica. Este segundo período de treinamento abrange exercícios de hipertrofia de intensidade moderada, que são projetados para forçar o seu ritmo cardíaco ligeiramente através do esforço rápida, como no levantamento de peso. Isso força o coração para oxigenar os músculos de forma mais intensa. Alterne seus treinos entre a levantar pesos com o seu corpo superior e inferior. Em cada treino, faça 3-5 séries de oito a 12 repetições do movimento. Repousar 30 a 90 segundos entre cada conjunto.

3.

Empurre-se em exercícios baseados em força. Este terceiro segmento de treinamento de exercícios é muito intenso e, como resultado, requer conjuntos menores. Por exemplo, desafiar a si mesmo para levantar 30 por cento mais peso do que você faria em um treino de hipertrofia. Em um treino com base em força, criar uma sessão que tem 3-5 conjuntos de elevadores com menos repetições - não mais do que seis. Descanse 2-4 minutos entre as séries para permitir que seus músculos para recuperar apenas o suficiente para enfrentar o desafio do próximo conjunto. Este stress, em seguida, recuperar depois ciclo de tensão faz a força.

4.

Max-se com exercícios de força. Esta quarta segmento de treinamento compreende treinos curtos, porque você está impondo ao seu corpo em 70 a 80 por cento da sua capacidade. Encontre um peso que é muito próximo ao seu máximo, e fazer 3-5 sets com pelo menos um - mas não mais do que cinco - repetições. O nível de intensidade para estes exercícios será muito elevado. Descanse até cinco minutos entre as séries.

5.

Descanso entre ciclos completos. Depois de ter concluído um período de formação de cada um dos tipos de exercícios, permitir que o seu corpo se recuperar. Isso vai aumentar suas chances de sucesso na próxima rodada, tornando-o mais forte, com maior potência, agilidade e resistência. Não sentar-se - manter em movimento. Envolva-se com o esporte de lazer, como golfe, tênis, softball e natação. Você não precisa se esforçar, mas que pretende manter o investimento cardio e muscular que você fez com o programa de periodização.