Um quilo de músculo queima de 30 a 50 calorias por dia, em contraste com uma libra de gordura, o que só queima 2-3 calorias por dia. Para construir um quilo de músculo requer uma estimativa extra de 400 calorias por dia acima da sua necessidade calórica geral, mais 14 gramas de proteína em cima de sua necessidade diária, e treinamentos regulares de resistência para desafiar os músculos do seu corpo e estimular o crescimento.
Instruções
Estimando sua necessidade Geral Protein
1.
Converta o seu peso em quilos ao seu peso aproximado em quilogramas dividindo o peso em quilos por 2.2 e arredondando o resultado para o número inteiro mais próximo.
Exemplo para uma pessoa £ 160: 160 / 2,2 = 73
2.
Multiplique o seu peso em quilogramas por 0,8.
EXEMPLO continuou: 73 * 0,8 = 58
3.
Rotular o seu resultado "Quantidade de Grams proteínas necessárias a cada dia para encontrar minha necessidade geral Protein".
Equilibrar sua dieta para promover o desenvolvimento muscular
4.
Adicionar 14 para a quantidade de gramas de proteínas necessárias a cada dia para atender a sua necessidade de proteínas em geral. Rotular o seu resultado "Montante Mínimo de gramas proteína necessária a cada dia para aumentar minha massa muscular." Determine o equivalente de calorias para a sua quantidade de gramas de proteína, multiplicando sua quantidade diária grama de proteína por 4 Etiqueta o resultado "Daily Necessidade de Calorias Proteína."
5.
Use o recurso de calculadora de calorias listados no final deste artigo para estimar sua necessidade calórica diária geral. Adicionar 400 para o seu calórica diária estimativa geral necessidade. Rotular o resultado "Daily Calorie Provisão." Não se preocupe com o excesso de calorias que está sendo convertido e armazenado como gordura corporal. Enquanto você manter o seu nível de atividade atual, além de seguir com uma rotina de treinamento de resistência, essas calorias extras serão usados para apoiar o crescimento do tecido muscular.
6.
Multiplique sua dose diária de calorias por 0,6. Rotular o resultado "Daily caloria Need." Determinar o equivalente grama de suas calorias de carboidratos, dividindo seu Carboidratos Diário de Calorias Precisa por 4 Etiqueta o resultado "Daily Carboidratos Gram Need."
7.
Subtraia a sua necessidade calórica diária de proteína e sua necessidade diária de calorias de carboidratos a partir de seu diário de calorias Provisão. Rotular o resultado diário Fat Calorie Need. Determine o equivalente grama de suas calorias de gordura, dividindo sua necessidade diária de calorias de gordura por 9 Rótulo o resultado "Daily Fat Gram Need."
8.
Monitore sua ingestão de alimentos para cumprir com as necessidades de nutrientes anteriores. Você pode monitorar sua ingestão de alimentos com seus alvos Gram ou seus objectivos de calorias. Utilizando uma escala de nutrição digital faz rastreamento de sua ingestão nutricional muito mais fácil.
Treinamento de resistência
9.
Faça exercícios de treinamento de resistência cotidiana.
10.
Concentre-se em grupos musculares do corpo superior um dia; no dia seguinte realizar exercícios que trabalham os músculos do núcleo; um dia depois que fazer exercícios de força que desafiam grupos musculares mais baixos do seu corpo. Mantenha repetir este ciclo de formação. Use o recurso Exercício listados no final deste artigo para ajudar você a criar uma rotina.
11.
Realize séries de 8 para cada exercício em sua rotina. Faça quantas repetições você pode fazer em boa forma até que seus músculos começam a cansar. Descanse 1 minuto; em seguida, passar para o próximo exercício.
12.
Consumir uma alimentação rica proteína ou beber imediatamente após o treino.
Dicas:
- Não é preciso uma quantidade extraordinária de proteína para promover o crescimento muscular. Consumo Estratégico de proteínas completas combinadas com treinamento de força regular é o segredo de promover o crescimento muscular. Pense nas diretrizes de carboidratos e gorduras acima como metas gerais ao invés de porcentagens fixas.