Como desenvolver seu próprio programa Half Marathon Training

Como desenvolver seu próprio programa Half Marathon Training


Correr uma meia maratona é uma experiência intensa. 13,1 milhas há distância para atravessar e, para correr uma meia maratona bem, você vai precisar de um programa de treinamento desenvolvido especificamente para uma meia maratona. Este artigo irá ajudá-lo a desenvolver o seu próprio programa, bem como fornecer links para programas on-line.

Instruções

1.

Escolha a sua meia maratona. Isso é importante e deve demorar um pouco. Você deseja viajar para uma cidade ou país estrangeiro para executar sua meia maratona ou que você gostaria de participar da corrida mais perto de casa? Considere o terreno de qualquer meia maratona que você escolher. A Meia Maratona de Seattle é uma grande corrida, mas montanhosa. The Rock N Meia Maratona rolo em Virginia Beach é plana, rápida e divertida. Tenha em mente que tipo de curso que você deseja executar.

2.

Verifique se você tem o equipamento apropriado. Correndo vestuário, ou seja, absorção de umidade engrenagem, é uma ótima idéia para a corrida de longa distância. Ele vai manter a sua pele seca e seu corpo legal. Rolamento pode sair caro, mas vale a pena o investimento, pelo menos para suas corridas longas.

3.

Certifique-se de que você tem o tênis adequados. Existem muitas marcas, incluindo multa Asics tênis Brooks e tênis. Eu uso Asics para os arcos altos e conforto. Vou incluir um link abaixo para um artigo sobre como escolher o tênis de corrida adequado. Eu não posso enfatizar o suficiente quão importante tênis adequados são para treinamento.

4.

Uma vez que você escolheu sua raça e ter o equipamento em funcionamento adequado, você precisa para planejar sua meia maratona plano de formação. Você precisa começar a treinar três meses fora. Seu corpo vai precisar de tempo para construir a resistência para executar 13,1 milhas, e você está pernas terão de se acostumar com o barulho ea pressão de correr essa distância.

5.

Escolha quatro dias por semana para ser executado. Estes podem ser quaisquer quatro dias da semana. Eu recomendo espaçamento estes dias fora, tanto quanto possível, não agrupar-los todos juntos.

6.

O primeiro dia de funcionamento da semana, para este exemplo, vamos dizer terça-feira, fazer uma tarefa fácil, curto prazo. Execute cerca de 2-4 quilômetros em um ritmo fácil com leves ou sem morros. Isto é para você se soltou durante o resto da corrida durante a semana.

7.

Formação para uma meia maratona vai exigir que você faça algumas corridas que podem ser desconfortáveis. Uma delas é a velocidade de execução. Você precisa fazer isso o segundo dia consecutivo de semana. Em sua primeira semana, fazer uma velocidade de corrida 4 milhas e aumentar semanalmente até que você tenha atingido oito milhas, não superior a 8 milhas. Para uma corrida de velocidade, passe a primeira milha lento para se aquecer, as milhas de meia em seu ritmo de corrida, ea última milha lenta para esfriar.

8.

O próximo dia de corrida também é uma corrida fácil, mas mais do que o primeiro. Eu recomendo tomar um dia de folga entre a corrida de velocidade e sua próxima corrida fácil. Então, digamos que você faça a sua velocidade de corrida na quarta-feira, fazer a sua próxima execução fácil na sexta-feira. Dê a seus pés algum tempo para relaxar. Comece estas corridas a três milhas e aumentar semanalmente a sete.

9.

A meia maratona é 13,1 milhas, e para executar o que efetivamente, você precisa treinar seu corpo para ir tão longe. Um dia por semana, eu recomendo que seja um dia em que você tem tempo suficiente para se recuperar, você vai ter que fazer um longo prazo. Corridas longas são exatamente o que soam como. Comece a 5 milhas e aumentar semanalmente até que você esteja em 13.

10.

Esta é a melhor parte do seu programa de treinamento meia maratona. Toda quarta semana, fazer uma semana cheia de corridas fáceis. Isso é para manter as pernas agradável e solto e para evitar o excesso de treinamento e lesões. Quatro vezes naquela semana, correr 5 milhas em um ritmo lento.

11.

Estabilizarem suas corridas para a sua última semana de treinamento meia maratona. Não faça um longo prazo, fazer três corridas curtas. Não há saídas do trabalho de velocidade. Mantenha-se em execução, mas agora você está tentando reservar energia e evitar lesões antes da corrida.

Dicas:

  • Não mais de trem.
  • Ouça o seu corpo. Se você estiver muito duro ou dolorido, pule a prazo.
  • Sempre ouvir o seu corpo.