Como desenvolver o músculo Quad

Força do quadríceps é essencial para limitar lesão no joelho e realização das tarefas diárias, de correr para saltar. Composta por quatro músculos, os músculos quad estão localizados na parte da frente da coxa. Eles atribuem a tíbia para a parte superior de seu fêmur, ou coxa. Desenvolver a força ea resistência de seu quadríceps é fundamental para uma vida saudável.

Instruções

1.

Comece suavemente aquecendo. Isso pode incluir uma caminhada rápida ou uma rotina de alongamento suave. Você nunca quer exercer sem fazer um aquecimento adequado. Isso pode, e vai, causar lesões musculares. Faça pelo menos cinco minutos de aquecimento antes de entrar em qualquer atividade aeróbica ou levantamento. Certifique-se de usar roupas confortáveis.

2.

Após o aquecimento, o foco no alongamento dos músculos quad especificamente. Você pode fazer isso segurando em uma superfície estável, como mesa com a mão esquerda. Segure o tornozelo direito com a mão direita como você puxa o tornozelo para cima e contra sua coxa, ou traseira de sua coxa. Segure esta posição por uma contagem de cinco e alternar as pernas. Não rejeição, mantendo o alongamento. Não conduz a um trecho melhor ou mais completa. Repita esse trecho várias vezes com cada perna.

3.

Certifique-se de esticar o tendão da perna, como uma lesão no tendão irá limitar o progresso no desenvolvimento do músculo quadríceps. Levante-se e dobrar em sua cintura para que os dedos dos pés em direção a atingir seu corpo. Se você pode tocar os dedos dos pés, segure por cinco segundos e repita. Não esticar além de sua capacidade. Contínuo alongamento e desenvolvimento do músculo quadríceps vai ajudar a aumentar a sua flexibilidade também.

4.

Stand com os pés na largura dos ombros. Mantendo suas pernas em linha reta, agache-se em uma posição sentada. Mantenha os braços para fora na frente de vocês altura do ombro para ajudar com o equilíbrio e garantir que o seu joelho não se estende passado os dedos dos pés. Come-se e repita. Faça duas séries de 15 repetições de 3 a 5 vezes por semana. Se você precisa começar por sentar em uma cadeira e em pé de volta para cima, em seguida, começar a esse nível.

5.

Squats são uma maneira fácil e eficaz para desenvolver os músculos do quadríceps, sem equipamentos caros. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de qualquer treinamento ou exercício, especialmente se você já teve problemas no joelho anteriores. Descansando um dia entre cada sessão também vai ajudar a desenvolver os músculos do quadríceps, permitindo descanso e ajudando a prevenir lesões.