Você quer ter bem torneadas, bumbum tonificado que você pode alarde em vestidos sensuais ou calças equipados? Alcançar nádegas bem definidas é em grande parte uma questão de exercício e dieta. Aqui está como começar.

Instruções

1

Meça o tamanho de suas nádegas para que você saiba onde você está eo que você tem que trabalhar.

2

Consulte um preparador físico ou médico que pode orientá-lo em exercícios apropriados para ajudar a tonificar os glúteos.

3

Tente "ocupas bunda." Estar em linha reta com as pernas afastadas. Firmemente puxar seu abs e respirar. Abaixe os joelhos em um agachamento, mantendo os joelhos na frente de seus tornozelos com o peso do corpo sobre os calcanhares. Expire e volte à posição original. Fazer vários conjuntos de repetições por dia.

4

Alterar suas atividades diárias para obter o máximo de um treino possível sem tomar muito tempo extra. Caminhada na recados curtos ao invés de dirigir. Tome as escadas em vez do elevador.

5

Faça caminhadas, natação e / ou pular corda uma prática regular por 30 a 45 minutos por dia.

6

Participar de um ginásio ou centro de fitness, onde o seu treinador irá guiá-lo em fazer exercícios apropriados, tais como chutes retos nas pernas, agachamentos, lunges e leg press verticais com uma postura de largura.

7

Comer uma dieta equilibrada que é baixa em hidratos de carbono e gorduras refinados.