Caminhe, passando pela máquina de leg press e pegar um kettlebell pesado em vez se você quiser glúteos mais fortes e firmes. O levantamento terra usa seus glúteos para ajudá-lo a levantar um peso pesado do chão que você não seria capaz de fazê-lo facilmente com apenas sua parte superior do corpo sozinha. Deadlifting também fortalece seu abs, assoalho pélvico, ombros e costas uma vez que todos eles trabalham juntos para manter seu corpo em alinhamento como você levantar. Respire fundo para limpar sua mente antes de começar a levantar.

Instruções

1

Coloque um kettlebell de 40 libras no chão na frente de você entre seus pés. Stand com os pés sobre o ombro-distância distante com os pés apontando para a frente.

2

Flexione o tronco para a frente em sua cintura sem arredondamento seus ombros ou coluna vertebral. Agarre a alça do kettlebell com ambas as mãos. Deslocar seu peso para os calcanhares um pouco e empurrar suas nádegas atrás de você.

3

Expire como você empurrar os quadris para a frente e estique as pernas ao mesmo tempo, levantar o tronco para cima e o kettlebell do chão. Mantenha sua posição de pé por dois segundos.

4

Inalar como você diminuir o kettlebell no chão por articulando o tronco à frente em sua cintura para retomar a posição inicial. Realize três séries de oito a 10 repetições.

5

Coloque um kettlebell de 30 libras no chão perto de seu dedão do pé esquerdo para uma versão de uma perna só. Fique no seu pé esquerdo com a perna direita ligeiramente alargado atrás de você durante o elevador. Realizar duas a três séries de seis a oito vezes em cada perna.

Dicas:

• Trabalhar com um peso maior se você pode executar o número recomendado de repetições facilmente, mantendo o controle. Escolha um peso mais leve se você não pode levantar o kettlebell ou não pode manter o controle adequado.
• Não faça exercícios se você sentir dor ao fazer o levantamento terra. Verifique com seu provedor de cuidados de saúde antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se tiver sido afastado de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas crônicos de saúde. Trabalhar com um profissional da aptidão, se você é novo no levantamento terra ou kettlebells.