Como Deadlift com pesos livres

Deadlifts são uma boa maneira para tonificar os músculos isquiotibiais, nas costas de suas pernas. Mas, se você fazê-las de forma incorreta pode causar problemas reais para a sua volta. Enquanto levantamento terra foram, por um tempo, não um exercício aprovado para instrutores da ECA, que recentemente voltou em voga. Use pesos relativamente leves e prestar muita atenção à sua volta.

Instruções

1.

Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de alguma forma de cardio: elíptico, bicicleta ou esteira. Se você não estiver em um ginásio, executar a trilha local, correr no lugar ou fazer uma caminhada em torno do bloco.

2.

Alongar os tendões. Um trecho favorito é a fluir suavemente para a frente de sua cintura para tocar o chão na frente de você, mantendo as pernas retas. Se a frequência cardíaca é muito alta para abaixar a cabeça, esfriar um pouco e tente o alongamento.

3.

Stand com os pés largura dos ombros e mantenha os pesos livres na frente de suas pernas. É mais fácil de usar um sino bar ponderada com pesos leves, mas se você tiver halteres, pressione os dois juntos na frente de suas pernas. Pesos mais leves são geralmente melhores para este exercício, nada mais do que £ 20., Como este exercício foge para cima de você.

4.

Aperte o seu núcleo (os abdominais) e abaixe cuidadosamente o seu peso para baixo apenas na frente de suas pernas. Faça isso de forma muito lenta; geralmente uma contagem lenta de 4 é um bom ritmo. O objetivo não é o de diminuir para o chão, mas até que você sinta um estiramento em seus tendões. Fure seus glúteos fora atrás de você como você baixa e manter o seu núcleo muito apertado para proteger a sua volta. Mantenha as costas retas - não arco ou enrole-o. Seu peso mudará para trás; os dedos dos pés pode quase levantar do chão. Mais uma vez, não toque o chão, simplesmente menor até que ele se sente bem (mas irá definitivamente se sentir amanhã duro!).

5.

Subir muito lentamente para trás até estar usando um ritmo quatro contagem e mantendo seu núcleo apertado. Repita o procedimento para um conjunto de 10 a 15.

6.

Alongar os tendões novamente.

Dicas:

  • Se você começar com pesos, mas encontrar os pesos pesados ​​demais, deixá-los e apontar para tentar uma repetição com pesos mais da próxima vez.
  • Comece este exercício sem pesos se é muito difícil no início. Basta colocar as mãos atrás de você no plano das costas, em vez de pesos segurando.
  • Se você tem uma placa de peso útil, colá-la sob os dedos dos pés para ajudar a manter a boa forma.
  • Use sapatos de apoio.
  • Se você sentir qualquer dor nas costas, pare.
  • Mantendo o seu núcleo apertado e costas retas são a chave para este exercício.
  • Não faça esses elevadores para o lado (às vezes chamado de "sunshines"), uma vez que pode prejudicar gravemente a sua volta.