Ondulações de halteres direcionar seus bíceps, juntamente com os antebraços e músculos estabilizadores nos ombros e trapézio. As chances são de que os treinos estavam se movendo dão muito bem até que você bata o que todo mundo bate - um platô. Empurrando através de um platô pode ser um dos obstáculos mais difíceis na musculação, mas há um par de ferramentas que você pode usar para minimizar planaltos no início, e fazer passar-los rapidamente quando eles chegam. Sobrecarga de treinamento progressivo quando usado com uma estrutura de set / rep pirâmide vai ajudar você enrolar mais peso com um haltere em uma base contínua.

Instruções

1.

Calcule o seu peso de um rep-max para uma rosca bíceps padrão. Para fazer isso, execute vários conjuntos de três repetições do teste, aumentando o peso que você usa para cada conjunto. Comece com um peso que é pesado, mas controlável, e continue até chegar a um peso que você pode completar duas repetições, mas não o terceiro. Esta é a sua base de peso de um rep-max.

2.

Execute conjuntos de pirâmide de ondulações de halteres durante o próximo treino, mas certifique-se de descansar por pelo menos um par de dias depois de fazer as repetições de testes para encontrar a sua one-rep max. Execute um warm-up set de 10 repetições, utilizando 60 a 70 por cento do seu one-rep max. Descanse por 30 a 60 segundos, em seguida, aumentar o peso haltere de 80 por cento do seu one-rep max. Faça um conjunto de seis repetições, descansar por até um minuto, em seguida, aumentar o peso novamente para 90 por cento. Não quatro repetições, descanso, em seguida, aumentar o peso de 95 por cento. Fazer duas repetições, em seguida, descansar por até 60 segundos. Diminuir o peso de 90 por cento, fazer quatro repetições, descanso, então diminuir o peso novamente e continuar a trabalhar o seu caminho de volta ao peso original e reps.

3.

Alterar a sua posição por ondulações de halteres para cada treino. Para um treino, fazer os cachos em pé e levante ambos os halteres simultaneamente. Para o próximo exercício, fazer os cachos, enquanto sentado em um banco de treino e alternar o elevador de cada haltere.

Dicas:

• Descanse o suficiente para recuperar o suficiente entre os treinos, porque seus músculos crescem enquanto descansa, e não durante o treino. Combine seus sobrecarga progressiva exercícios com uma dieta rica em proteínas equilibrada. Com o tempo, você vai ser capaz de levantar mais peso que seus músculos ficam mais fortes.
• Não levante muito peso muito rapidamente. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de dieta ou exercício.