A "fórmula clássica" de yoga inclui iniciação, preparação ou aquecimento, de pé, equilíbrio, músculos abdominais, inversão, flexão para trás, para a frente de flexão, torção e exercícios finais de relaxamento, nessa ordem. Algumas rotinas de exercícios têm descanso e compensação adicional, após o exercício principal e antes de posturas finais de relaxamento.

Instruções

Planejamento e preparação

1.

Reúna-se com o seu médico e discutir os seus planos para uma rotina. Reveja as áreas de interesse que você pode ter e as condições de saúde subjacentes.

2.

Determine o tipo de yoga que você gostaria prática. Há oito principais estilos de yoga: Bhakti, que incide sobre o conceito de seres superiores; Guru, que enfoca a importância do professor; Hatha, que procura alcançar a iluminação através do corpo; Jnana, uma forma existencial de yoga; Karma, que busca influenciar positivamente o destino; Mantra, que usa o som de mantras para harmonizar o corpo; Raja, yoga clássica empregando o caminho óctuplo popular de yoga e Tantra, a forma mais complexa e incompreendido de yoga que se concentra na visualização de deidades.

3.

Determine quanto tempo você pode comprometer a sua rotina. Geralmente, os programas variam de 15 a 60 minutos. Escolha uma quantidade de tempo que vai caber facilmente em sua rotina diária já.

Seleção de Exercícios

4.

Escolha exercícios sintonia e posturas para o início do seu programa. O objetivo da sintonia é selecionar e regular o tipo de respiração que você vai usar para o resto de seu programa. Respiração abdominal ea postura cadáver são bons exercícios para começar.

5.

Escolha um ou dois exercícios de aquecimento. Estes exercícios são normalmente dobrar ou abrir moções. A frente-bend simples deve ser suficiente. Certifique-se de seus exercícios de aquecimento são semelhantes aos exercícios de sintonização para manter o fluxo da rotina.

6.

Escolha 3-7 posições permanentes com base no comprimento desejado do programa. A saudação ao sol e as seqüências de sol de rejuvenescimento são ambas escolhas populares para cargos de pé. Lembre-se, todos os exercícios de inclinação para a frente deve vir no final de uma sequência, não importa o exercício que você escolher.

7.

Decidir sobre uma postura de equilíbrio para focar para a rotina, como o gato de equilíbrio, a árvore ou o escorpião. Esta é a parte mais árdua da rotina, para escolher posições que seu corpo pode facilmente manipular. Seguir-se com o repouso ou em uma deitado, de joelhos ou sentado.

8.

Escolha um ou dois exercícios abdominais, como iogue flexões ou sentar-backs. Compensar os músculos abdominais e se preparar para as posturas invertidas, escolhendo uma postura como a ponte dinâmica.

9.

Opte por uma postura invertida, como o bug de morrer. Somente incluir esta parte da rotina quando você está pronto. Não é recomendado para os primeiros iniciantes. Transição da invertido posar para fazer-curvas usando o corpo e / ou as poses cobra.

10.

Escolha um exercício de flexão para trás, como o gafanhoto. Selecione um neutralizante posar como a postura da criança ou de um breve descanso para aliviar as costas eo pescoço.

11.

Alongar os isquiotibiais e quadris. Faça isso em preparação para a frente-curvas, por mentir sobre suas costas com um joelho dobrado. Delicadamente levantar e abaixar a perna reta como você inspira e expira. Alterne as pernas. Escolha um ou dois exercícios de inclinação para a frente. Se você está tendo problemas com a postura, dobre os joelhos ligeiramente.

12.

Escolha um ou dois exercícios de torção, que são geralmente tidos como os exercícios mais relaxantes em yoga. A torção do sábio e do canivete suíço são posições abrangentes e relaxantes torção.

13.

Incluir uma postura relaxamento final, no final da sua rotina. Como com sintonia, você deve escolher uma posição de repouso, como a postura joelhos-a-peito, e concentrar-se sobre o tipo de respiração que você escolheu para sua rotina.

14.

Faça um teste da sua rotina e decidir se é a duração e intensidade adequada. Adicionar mais repetições de exercícios que você gosta ou exercícios mais desafiadores para rechear o programa. Se o exercício é desconfortável, substituí-lo com uma postura diferente, mas similar.

Dicas:

• Música de fundo suave pode ajudar a criar o ambiente necessário para a rotina de yoga mais bem sucedido.