Os corredores devem se envolver em rotinas variadas durante o seu tempo de funcionamento. Fazendo a mesma distância no mesmo tempo é benéfico, mas para manter a sua forma física no aumento, você precisa correr mais rápido por longos períodos de tempo. Comece por incorporar algumas técnicas de treinamento de velocidade em suas sessões, que têm como objectivo fazer com que você correr mais rápido em distâncias maiores. Essas técnicas também introduzir um pouco de diversão em seu treino, mantendo o tédio na baía e tornando-o mais provável para rendas até seus tênis.

Instruções

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Comece por fazer o treinamento do intervalo, quando você está correndo. Estes são talvez a mais importante de todas as técnicas de treinamento de velocidade. Intervalo de formação envolve a execução mais rápida para rajadas curtas, seguido por corrida de recuperação luz. Existem três técnicas básicas para tentar: repetições, em que você executa repetidamente rápido para 440 jardas e recuperar para 220 metros; e pirâmides, onde você aumentar a velocidade de sua corrida eo tempo de recuperação por incrementos de 220 metros, e depois diminuir os dois novamente. Por exemplo, você iria correr rápido e recuperar para 220 metros, 440 metros, 660 metros, 440 metros e 220 metros. Com o tempo, construir este até que você está correndo rápido para 1.780 metros. A técnica de treinamento do intervalo final é chamado escadas, onde você correr mais rápido e recuperar para aumentar ou diminuir quantidades. Por exemplo, correr rápido em 220 metros, 440 metros, 660 metros e 880 metros, ou 880 metros, 660 metros, 440 metros e 220 metros, recuperando para a mesma quantidade de tempo. Mais uma vez, construir este até 1.780 metros.

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Incorporar fartleks em uma sessão. Fartleks é sueco para o jogo de velocidade, e consistem de rajadas curtas de velocidade. Aqueça-se e correr em um ritmo constante. Em seguida, execute em diferentes ritmos rápidos para períodos de tempo diferentes. Escolha um marco e interpor uma explosão de velocidade para alcançá-lo. Para recuperar, desacelerar para um ritmo que é dois terços do ritmo acelerado, garantindo que é mais rápido do que o ritmo de recuperação intervalo.

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Encontre uma colina e começar a correr para cima dele. Os músculos envolvidos na obtenção de colina acima são os mesmos músculos que você precisa para correr mais rápido. Colina exercícios também ajudam a freqüência eo comprimento de seu passo, para torná-lo ainda mais rápido. Então, eventualmente, com colinas bastante atrás de você, você vai cobrir as milhas em comprimentos mais curtos de tempo.

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Aqueça-se e correr em um ritmo fácil por 10 minutos para se preparar para um tempo run. Este é o mais fácil de incorporar em sua formação, porque você não precisa de avaliar distâncias e quintais. Você precisa fazer um esforço sustentado para correr mais rápido. Pegue seu ritmo até que seu coração chega a 80 a 85 por cento de sua taxa máxima. Se você não usar um monitor de freqüência cardíaca, manter um ritmo mais rápido do que faria normalmente. Encontrar um ritmo que desafia até o final. Tempo runs deve ser difícil, mas realizável.

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Construir um longo prazo para a sua formação e um completo, pelo menos, a cada duas semanas. Aumente a sua distância de apenas 10 por cento de cada vez para garantir que seu corpo é capaz de lidar com as distâncias mais longas. Corrida de longa distância constrói e mantém a resistência.

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Ouça o seu corpo e ter pelo menos um ou dois dias em que você se dá um tempo fácil. A recuperação é tão importante, se não mais, do que o treinamento. Correr em um ritmo que parece muito lento para você, por uma distância suave. Se suas pernas se sentir pesado demais para se mover, dar-lhes um pouco de descanso e relaxamento e tirar o dia de folga.