Correr pode ser um momento tranqüilo de respirar o ar fresco e liberar a tensão. É preciso uma certa quantidade de força física e emocional para ser um corredor. Algumas pessoas gostam de correr apenas para correr. Outros adoram a velocidade que vem de suas pernas. Para correr mais rápido e construir resistência e força, você deve treinar de forma eficiente. Você pode aumentar sua velocidade em menos de um mês com o treinamento sério.

Instruções

1.

Teste o seu ritmo de passos. Correr em seu ritmo natural e contar cada vez que seu pé direito ou esquerdo atinge a calçada por 60 segundos, em seguida, multiplique por dois. Seu ritmo de passos deve ser em torno de 180 para atingir a velocidade máxima, mesmo em um ritmo lento.

2.

Aumente a frequência da passada. Passos lentos podem mantê-lo um lugar por muito tempo. Você pode parecem estar em câmera lenta. Você deve executar eficientemente com um impulso para a frente. Tomar medidas mais rápidas ajuda a seus pés ficar mais perto da calçada. Aqueça suas pernas com um 2-milha corrida fácil. Executar um monte de baixo grau de 60-110 m de comprimento, a partir do topo da colina, e deixar o controle da gravidade a sua aceleração para baixo. Repita 3-7 vezes. Isto irá aumentar o seu volume de negócios perna e flexibilidade. Execute duas milhas para esfriar.

3.

Execute ritmo é executado a cada semana. Você deve ser capaz de executar um mínimo de três dias por semana. A distância ritmo depende da distância que você está treinando para. Quanto maior a distância de corrida, quanto mais você quer que seu tempo run ser. Sempre começar com um ritmo fácil para uma milha ou mais. Deve ser confortável para que você possa manter uma conversa. Após o aquecimento, correr no meio da corrida em 85 a 95 por cento da frequência cardíaca. Deve ser difícil manter uma conversa, mas você deve ser capaz de resposta sim ou não questão.

4.

Execute intervalo treinando a cada duas semanas, se você é um novato. Se você correr algumas corridas, você pode tentar alternar corridas intervalo com ritmo é executado a cada semana. Faça de 5 a 10 minutos de warm-up. Repetições executados de qualquer lugar entre 400 m e duas milhas a 5k ou 10k ritmo com uma corrida entre cada repetição. Comece com duas repetições e trabalhar seu caminho até seis. Refresque-se com uma corrida de 5 a 10 minutos fácil. Para descobrir esse ritmo, executar um 400 m pista quatro vezes e digite o seu tempo na Calculadora Correndo McMillan na seção de recursos. Ele irá calcular todas as suas velocidades de corrida off deste ritmo.

5.

Execute alguns morros. Treino de Montanha pode ser benéfico para a construção de força em seus quadríceps. Você pode alternar o treinamento em ladeira com seus intervalos ou tempo runs. Comece com uma inclinação média de colina a cerca de 150 m de comprimento. Execute o morro tão rápido quanto você pode e correr lentamente de volta para baixo. Execute 2-4 repetições, trabalhando o seu caminho até sete.

6.

Faça um cronograma de corrida de 4 semanas e ser consistente em seu treinamento. A programação consistirá de corridas curtas, longas corridas, treinamento de velocidade e um dia de descanso ou dois. Ir para uma corrida fácil antes e depois de suas corridas longas e treinamento de velocidade.

7.

Comer saudável e perder algum peso extra. Peso desnecessário pode colocar uma pressão ou joelhos e diminuir sua velocidade. Perder £ 10 pode levar uma quantidade significativa fora do seu tempo de corrida.

Dicas:

• Execute o trabalho de velocidade apenas se você é um corredor intermediário, a execução de um mínimo de 30 quilômetros por week.Stretch antes e depois de todas as corridas. Não tente executar duro todos os dias. É essencial para descansar o corpo para minimizar o prejuízo.