Como construir Voltar muscular em casa sem pesos

Como construir Voltar muscular em casa sem pesos


A parte traseira é um grande grupo muscular que geralmente é trabalhado com pesos convencionais e máquinas. Mas há toda uma outra escola de pensamento envolvido com o trabalho parte traseira que pode ser feito em casa, seguindo alguns procedimentos simples.

Instruções

1.

Use uma barra de pull-up. Pull-ups são uma das melhores maneiras de construir os músculos das costas, e pode ser feito no conforto de sua casa. Existem alguns bares de pull-up que podem ser criados dentro de uma porta (ver Recursos abaixo).

2.

Realize rolos de log. Log rolos são realizadas por rotação do corpo de um lado para o outro com um movimento circular contínuo. Comece em uma posição de prancha. A partir daqui, rola o seu corpo para o lado direito enquanto estende o braço esquerdo para cima no ar. Mantenha rolando e coloque a mão esquerda no chão. Agora você deve estar olhando para o céu. Em seguida, levante a mão direita do chão e rolar novamente. Toda vez que você rola, cruzar um pé sobre o outro. Continue esse movimento suave e no controle sem parar.

3.

Do pique flexões. Comece em uma posição de prancha com as costas retas. A partir daqui, a pé os pés para a frente, ao mesmo tempo levantando seus quadris elevados para o céu. Seu corpo deve agora estar em um ângulo de 45 graus e dobrado nos quadris. A partir daqui, abaixe lentamente o rosto para o chão, em seguida, empurre para cima.

4.

Arquear as costas. Supermans e supermans alternadas são realizadas a partir de uma posição de face para baixo no chão. Simplesmente arquear as costas e, simultaneamente, levantar os braços e as pernas. Para fazer um super-homem alternada, levante o braço ea perna oposta, inferior, em seguida, fazer o outro lado.

5.

Toque e ir embora. Este exercício é realizado a partir de uma posição quadrúpede - em todos os fours. Estenda seu braço esquerdo em linha reta na frente de você e sua perna direita reta atrás de você. Lentamente, abaixe-os ao chão, levemente tocar o chão, em seguida, levá-los de volta e maior do que o ponto de partida.

Dicas:

  • Se você não quer comprar uma barra de pull-up, você também pode usar uma escada aberta para fazer pull-ups.When fazendo rolos de log, mantenha sempre os braços esticados, o núcleo envolvido e tentar ter sempre uma linha reta desde o ombro lâminas para os calcanhares. A única coisa que deve ser entrar em contato com o solo é suas mãos e feet.When realizando tap-and-gos, pausa para um segundo na parte superior para realmente contrair os músculos das costas. Para um desafio adicional, realizá-las em um BOSU.
  • Ao realizar rolos de log, ser cauteloso, se você tiver ombros fracos ou ruins, como este exercício tem um monte de estabilidade do ombro.