Atletas de cross-country tem aptidão aeróbica excelente. Para melhorar a resistência, você deve sobrecarregar o seu sistema cardiovascular, forçando-o a adaptar-se à intensidade do treinamento. Um programa de treinamento efetivo irá incluir uma variedade de distâncias e intensidades, com o objetivo geral de melhorar o débito cardíaco - ou a quantidade de sangue que seu coração pode bombear - ea eficiência de seus músculos na utilização de energia e oxigênio. Com um pouco de trabalho duro e determinação, você vai ser a criação recordes pessoais antes de conhecê-lo.

Instruções

1.

Treinar em terrenos específicos para o seu evento. Quanto mais específico o seu treinamento, mais eficaz ele será. Experimente e executado em terreno que tem o maior semelhança com a sua localização corrida. Como a execução é o evento, a corrida deve ser a principal forma de treinamento. Andar de bicicleta pode levar a um aumento da resistência, ele vai desenvolver diferentes músculos e vias neuromusculares.

2.

Calcule sua frequência cardíaca máxima. O treinamento eficaz resistência envolverá, inevitavelmente, algum treinamento alvo da frequência cardíaca. Sabendo sua freqüência cardíaca máxima permite calcular a sua freqüência cardíaca alvo. Sua freqüência cardíaca máxima é o número de vezes que seu coração bate em um minuto quando você está se exercitando em 100 por cento intensidade. Exercício dentro de uma faixa-alvo de freqüência cardíaca permite determinar e monitorar a intensidade do treino. Frequência cardíaca máxima pode ser determinada usando a fórmula simples: 220 menos sua idade. A média de 20 anos de idade, por exemplo, teria uma freqüência cardíaca máxima de 200 batimentos por minuto.

3.

Realizar o treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar sua resistência cardiovascular. Os períodos de intensidade, duração e resto vai variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e da distância do evento. Para melhorar a resistência, períodos de trabalho deve ser de pelo menos 60 segundos de duração, de 85 a 100 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Se você é novo para o treinamento do intervalo, use uma relação trabalho-descanso de 1-para-3, progredindo para 1-to-2 e, eventualmente, 1-to-1 como sua aptidão melhora.

4.

Realizar sessões de alta intensidade de corrida contínua para melhorar o seu limiar de lactato e resistência cardiovascular. É óbvio que em cross-country, o atleta capaz de correr mais rápido para o mais longo será o vencedor. Correndo em 80 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima significará sua estão utilizando tanto o aeróbio (com oxigênio) e anaeróbicas (sem oxigênio) sistemas de energia. Formação regular nesta intensidade irá criar adaptações cardiovasculares e circulatórias que, no dia da corrida, lhe permitirão executar raster antes de atingir a sua capacidade aeróbica.

5.

Adapte a sua dieta e estilo de vida para otimizar a sua progressão. É provável que você vai precisar aumentar o seu consumo de carboidratos para alimentar o seu corpo com a energia de que necessita, e proteínas para reparar e construir massa muscular e do tecido conjuntivo. Obter pelo menos oito horas de sono também vai ajudá-lo a conseguir a recuperação e adaptação ideal.

6.

Construir dias de descanso e corridas fáceis em sua programação de treinamento. É importante treinar duro para forçar a adaptação, mas é igualmente importante para descansar para promover a recuperação e evitar o overtraining.

Dicas:

• Consulte o seu médico ou médico antes de alterar significativamente o seu regime de exercício.