O supino com barra é o exercício mais popular no ginásio: milhões realizá-la diariamente. Desenvolve força e tamanho muscular na parte superior do corpo, especialmente os peitorais, tríceps e deltóides. Infelizmente, muitas pessoas acham que uma vez que atingiu um nível intermediário de experiência no elevador, progredir barracas. Melhoria além de um tal patamar pode ser alcançado através da atenção a exercer técnica ea garantia de que o resto do seu treino é o ideal para a construção de até um enorme supino.

Instruções

1.

Deite-se de banco com o bar sentado nos suportes diretamente acima de sua linha de visão. Suas omoplatas devem ser puxados para trás e pressionadas contra a bancada para a máxima estabilidade.

2.

Aperte todos os seus músculos - não apenas os músculos de seus braços e peito - e plantar seus pés firmemente.

3.

Segure a barra sobre o calcanhar da palma da mão, não para cima em direção a seus dedos. Seu aperto não deve ser excessivamente estreita ou larga; apenas sobre o ombro largura é bom para a maioria das pessoas. Aperte a barra e manter um controlo apertado.

4.

Empurre a barra para cima e para fora dos suportes, em seguida, movê-lo ao longo de seu peito.

5.

Concentre o olhar em um ponto no teto para todo o conjunto. Aponte o bar em direção a esse ponto em cada repetição, e certifique-se os cotovelos ficar abaixo de seus pulsos durante o set.

6.

Foque sua mente na parte "acima" do elevador, especialmente quando o bar está viajando para baixo. Isso irá ajudá-lo a explodir a barra de volta para cima.

Dicas:

• Mantenha seus músculos tensos durante cada conjunto.
• Nunca saltar o peso do seu peito; ele deve tocar levemente um pouco acima da linha dos mamilos.
• Além de supino, fazer agachamento e levantamento terra. Incorporando uma espécie de movimento de pressão em cima e um remo ou chinning exercício também irá construir a força equilibrada.
• Fortalecer o peito, tríceps e ombros com exercícios de assistência fundamentais, tais como depressões paralelas de barras, halteres e fechar supino aderência e movimentos sobrecarga prementes.
• Não negligencie sua formação para trás; um forte e bem desenvolvido para trás ajuda a estabilizar e amortecer um supino realizado adequadamente.
• Dirija com as pernas quando o bar está no fundo, especialmente com pesos pesados. Empurrando fora de seus pés firmemente plantados como se você estivesse tentando deslizar para cima do banco ajuda a obter o peso em movimento de volta.
• Planeje seus treinos até o último representante, e manter um diário detalhado do progresso. Plano de fora uma série de sessões de exercício para um período de 12 a 20 semanas. Comece muito leve e progressivamente construir até um pouco acima de sua idade máxima.
• Encontrar outras pessoas para treinar com, idealmente levantadores mais experientes. Eles podem treinar e criticar a sua técnica. Se você não pode, vídeo de seus exercícios e verificar a forma mesmo ou enviá-lo para um especialista.
• Obtendo forte e construir um grande supino é o trabalho de anos e não semanas. Fique com ela.