Se você estiver olhando para obter um ótimo treino de musculação, polias de cabo pode ser apenas certo para você. Polias de cabo oferecem um sistema mais amigável do que pesos livres, e eles fornecem uma plataforma mais segura para aprender novos exercícios que podem ser difíceis de executar. Você pode construir um grande programa de treinamento de peso total com polias de cabo.

Instruções

Cabo Pulldown

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O cabo suspenso trabalha os músculos latissimus dorsi - dois grandes músculos que começam por baixo as omoplatas e desaparecer com a sua parte inferior das costas de cada lado de sua coluna. Ele também trabalha os músculos do bíceps e as costas de seus ombros.

Obter uma grande aderência na barra, garantindo que você está mãos são ainda e quase em cada extremidade da barra.

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Com a barra firmemente em suas mãos, sentar-se diretamente abaixo da barra.

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Olhe para cima e para sentar-se alto com o peito para cima e os ombros para trás. Incline-se ligeiramente para trás. Puxe a barra para baixo em direção ao meio do seu peito. Solte lentamente a barra de volta à sua posição inicial sem bloquear os cotovelos.

Cabo Agachamento

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O agachamento é um exercício excelente para trabalhar toda a sua perna. Ele trabalha os quadríceps, que é a parte anterior da coxa; isquiotibiais, parte traseira de sua coxa; e os glúteos, a bunda. O agachamento também é muito bom para envolver o seu núcleo por causa da postura rígida você deve manter durante todo o exercício.

Em pé, com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros entre duas muito baixas polias com estribos, ou alças, em anexo.

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Segure cada estribo e ficar com os braços esticados ao lado do corpo.

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Lentamente, dobre para baixo, como se você está indo para ter um assento em uma cadeira atrás de você. Seu peito e cabeça deve ser de modo que suas costas fica em linha reta. Cole seus quadris e bumbum para fora para garantir de forma adequada. Desce para que seus joelhos estão em um ângulo de 90 graus. Empurre os calcanhares de seus pés e levantar-se.

Cabo Fly

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A mosca cabo é muito bom para trabalhar os músculos do peito e da frente de seus ombros ou deltóide anterior.

Configure duas polias opostas com alças em anexo, nível com seus ombros.

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Estando entre as polias para que fiquem em seus lados, segure as alças e trazê-los na frente de seu peito para que seus braços estão em linha reta na frente de você e as palmas das mãos estão enfrentando uns aos outros.

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Abra lentamente os braços, como se você está indo para dar a alguém um grande abraço. Mantenha os ombros para baixo e relaxado. Os cotovelos devem estar de volta e quadrado - mesmo com seus ombros e logo atrás de suas mãos. Leve os braços para trás cerca de 90 graus, pause, puxar e endireitá-los para que eles retornam à posição inicial, diretamente na frente de seu peito.

Torções Cabo

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Torções Cabo trabalhar para o seu oblíquos e músculos abdominais.

Configure uma polia alta o suficiente para que ele seja mesmo com seus ombros.

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Segure a alça com as duas mãos com os dedos entrelaçados. Dê uma grande sidestep para que seus pés são muito mais amplo do que na largura dos ombros.

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De pé ao lado da polia, gire o tronco, puxando seus braços para que eles sejam, eventualmente, completamente em linha reta e horizontalmente na frente de você, acima de seu pé da frente - pense em um balanço de beisebol. Lentamente, de regresso à posição inicial sem deixar o resto placas, de modo que há uma tensão contínua. Os braços devem estar em linha reta durante todo o tempo para garantir que você puxa com seus oblíquos e não com os braços.

Dicas:

• Execute 1-5 circuitos - dependendo do seu nível de condicionamento físico - três vezes por semana durante quatro semanas. Depois disso, mudar a rotina, fazendo exercícios diferentes e adicionar mais peso.
• Se você é um novato, realizar de 15 a 20 repetições por série e fazer 2-3 sets. Se você é um exercícios de nível intermediário, com seis meses a um ano de formação, o objectivo para oito a 12 repetições por série e fazer 3-4 sets. Se você é um atleta ou sala de musculação veterano com mais de 1-3 anos de experiência, executar uma grande variedade de repetições e fazer 4-6 sets.
• Antes de iniciar um circuito, fazer de cinco a 10 minutos de exercício cardiovascular fácil para garantir que seus músculos estão aquecidos e prontos para trabalhar. Uma boa opção seria a bicicleta estacionária ou caminhar na esteira.