A melhor maneira de construir grandes músculos da perna é a realização de exercícios com pesos livres. Escolha um dia por semana para explodir os músculos das pernas, incluindo seus bezerros, para construir um corpo menor equilibrado. Um treino de perna por semana é recomendado que você não sobrecarregar seus joelhos, que podem ser suscetíveis a lesões. Execute dois ou três exercícios para os quadríceps e pelo menos um para os isquiotibiais e panturrilhas.

Instruções

1.

Configurar um lugar em sua casa para trabalhar fora, ou participar de um ginásio.

2.

Squat com um peso que você pode facilmente levantar 10 vezes. Coloque a barra entre o pescoço e ombros como você tirá-lo do rack. Dê um passo para trás, e obter o seu equilíbrio. Mantendo o seu peso sobre os calcanhares, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, empurrar-se para cima. Mantenha as costas retas através do movimento. Adicionar 10 libras no bar para a sua segunda série de agachamentos. Continue adicionando £ 10 cada conjunto até completar quatro ou cinco séries de agachamento, de acordo com a bodybuilding.com.

3.

Pegue um par de 20 ou 25 libras halteres para estocadas, que ajudam a construir o quadríceps e moldar suas nádegas. Segure um halter em cada mão, e, lentamente, um passo à frente com a perna direita, dobrando o joelho até que a coxa é de cerca paralela ao chão. Empurre a perna direita e retornar à posição inicial. Passo em frente com a perna esquerda, dobrando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Faça três séries de 10 repetições com cada perna.

4.

Execute extensões de perna para encerrar o treino quadríceps. Sente-se na máquina de extensão de perna, e coloque a frente de seus tornozelos atrás das almofadas do pé com os pés enganchados sob as almofadas. Vá com um peso leve para um aquecimento de 10 rep. Lentamente, levante-se com o pé almofadas, alargando as pernas na frente de você, de acordo com bodybuildingforyou.com. Esprema seus quads no topo do movimento, em seguida, abaixe o peso de volta para baixo. Faça quatro séries de oito a 10 repetições, aumentando o seu peso £ 10 com cada conjunto.

5.

Construa suas limitações com flexão de perna. Deite-se de barriga para baixo e coloque as costas de ambos os tornozelos sobre os pés. Lentamente, puxe os pés em direção às nádegas, em seguida, reduzi-los de volta para baixo. Fazer quatro ou cinco séries de oito a 10 repetições, diz bodybuildingforyou.com.

6.

Faça panturrilha. Coloque os dois pés sobre a borda da plataforma após o posicionamento de seus ombros sob as almofadas. Estique as pernas. Lentamente levantar-se na ponta dos pés, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Fazer quatro ou cinco séries de oito a 10 repetições.

Dicas:

• Adicione alimentos ricos em proteínas em sua dieta, incluindo o leite, frango, atum, peru, carne, amêndoas, feijão e queijo cottage. Comer mais calorias por dia, mas ficar com carnes, legumes e frutas e manter junk food a um mínimo, de acordo com mulheres-saúde-fitness.com.