Com um pouco de trabalho duro e dedicação é possível alcançar força muscular e ganhos significativos em apenas 16 semanas. No entanto, um regime de treinamento pesos eficazes é apenas um elemento; você deve adaptar sua dieta e outras partes do seu estilo de vida para alcançar o seu corpo de sonho. Mas lembre-se, um físico saudável poderoso é um físico equilibrado - e além do mais é muito mais agradável esteticamente. Para obter os melhores resultados, exercitar todos os grupos musculares em seu corpo - que quer uma parte superior do corpo super-herói com as pernas que se parecem com eles lutam para realizá-lo?

Instruções

1.

Criar um programa de treinamento. As sessões de formação deve ser intensa, trabalhando um ou dois grupos musculares até sobrecarga. Para hipertrofia (aumento do volume muscular), realizar de 8 a 12 repetições e 3-5 séries de cada exercício. Escolha um peso suficiente para que o seu último representante em cada conjunto é falha. Use pesos livres. Os pesos livres forçá-lo a envolver o seu núcleo e músculos posturais e promover maiores ganhos. Permitir que pelo menos três dias antes de exercer os mesmos grupos musculares e dar o seu corpo um mínimo de dois dias de recuperação por semana.

2.

Ciclo de seu programa a cada 4 a 6 semanas. Mantenha seus músculos adivinhar através da criação de um plano totalmente novo exercício. Isso vai evitar que os músculos da adaptação, resultando em um platô de força e tamanho.

3.

Adapte a sua dieta. Recomenda-se consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Recuperação auxílio proteínas e reparação do músculo danificado e tecido conjuntivo. Para garantir que você está recebendo bastante proteínas em sua dieta, beber um shake de proteína de soro de leite pós-treino e antes de dormir. Você também deve comer carboidratos complexos para manter seu corpo abastecido e fibras para uma digestão saudável e adequada resposta à insulina.

4.

Dormir pelo menos 8 horas por noite. A maioria da reparação tecidual ocorre enquanto você dorme. Não é incomum para atletas profissionais e fisiculturistas para dormir por até 16 horas por dia. Beba um shake de proteína antes de dormir para alimentar seus músculos para a recuperação.

5.

Manter motivado. Sem motivação você vai inevitavelmente cair no primeiro obstáculo. Treinar com um profissional da aptidão ou um parceiro de treino para mantê-lo na pista. Manter um diário de fitness, juntamente com fotos antes e depois também é uma grande ferramenta de motivação e irá mostrar-lhe o seu progresso no sentido de alcançar a parte superior do corpo saliente.

Dicas:

• Consulte sempre o seu médico ou médico antes de alterar o seu regime de exercício.
• Levantar pesos sem a forma correta pode causar lesões - verifique com um personal trainer para se certificar de que você tem uma boa técnica.