O trapézio ou "armadilhas" é o grande músculo que se estende desde a parte superior das costas na parte de cima dos ombros e abaixo do pescoço. O trapézio é usado quando mover os ombros e ele impede que a cabeça eo pescoço de se mover muito longe em qualquer direção. A melhor maneira de construir grandes armadilhas é de levantar pesos e realizar vários movimentos Shrugging dois dias por semana.

Instruções

Construir suas armadilhas

1

Sem qualquer peso, mantenha os braços em cada lado. Encolher os ombros lentamente e mantenha essa posição por alguns segundos, apertando o músculo trapézio. Abaixe os ombros e alongar o músculo trapézio o caminho oposto, movendo os ombros para baixo. Mantenha essa posição por alguns segundos. Repita 10 vezes.

2

Coloque uma barra com duas placas de 25 quilos em cada lado. Segura os colares em cada extremidade. Enquanto em pé, colocar a barra em uma bancada de peso ou cadeira. Agarre a barra com um aperto overhand sobre na largura dos ombros. Levante a barra para cima, dobrando os joelhos levemente, agarrando a barra e usar sua força nas pernas. Estique as pernas com a barra na frente de ambas as coxas. Respire e expire como você lentamente encolher os ombros e levantar a barra para cima, mantendo os braços retos. Esprema seus armadilhas para um segundo ou dois, então inalar como você abaixar o peso para baixo com ambos os ombros, esticando seu trapézio na parte inferior do movimento. Repita estes movimentos 10 vezes cada. Faça 3 séries totais. Faça este exercício duas vezes por semana, com pelo menos três dias de descanso entre os treinos. Se você não pode fazer 10 repetições, utilize menos peso. Se a barra está muito clara, use 35 ou 45 lb placas.

3

Coloque dois halteres com duas placas de 10 quilos em cada lado. Levantá-los e ficar com as costas e os braços esticados e um haltere em cada lado. Respire fundo e expire como você lentamente encolher os ombros para cima. Aperte as armadilhas para um segundo ou dois, então inalar como você abaixar os halteres para baixo e esticar as armadilhas na parte inferior do movimento. Faça 3 séries de 10 repetições. Repita estes movimentos duas vezes por semana, com pelo menos três dias de descanso entre os treinos.

4

Comer uma dieta rica em proteínas a cada dia consistindo de carne, frango, peixe, peru ou atum.

Dicas:

• Sempre aquecer as armadilhas-se primeiro antes de usar qualquer peso. O primeiro exercício de levantamento de peso é chamado a dar de ombros barra eo segundo é o encolher de ombros haltere. Aos poucos, adicione mais peso para a barra e halteres como você fica mais forte. Você pode aumentar o peso de um conjunto para outro também. Esperar para ser um pouco dolorido no início (Veja recursos 1-3 abaixo para mais detalhes e exercícios). Quanto a sua dieta, acrescentando muscular requer não só rica em proteínas, mas as calorias adicionais. Além das carnes, comer a abundância de grãos e legumes.
• Nunca dobre completamente sobre a cintura para levantar a barra ou halteres, como você poderia ferir a sua volta. Além disso, não exceda trapézio treinos por semana, pois isso pode ser difícil para as articulações dos ombros e pescoço.