Construir músculos sem máquinas requer pesos livres, disciplina e foco. A maior diferença entre os pesos livres e máquinas é que com pesos livres, você é responsável por equilibrar o peso. Isso vai funcionar músculos de apoio que as máquinas não podem direcionar de forma tão eficaz. Os exercícios deste artigo têm se mostrado eficazes para a construção muscular ao longo do tempo.

Instruções

Construindo um treino

1.

Escolha a quantidade de dias em uma semana você quer treinar, e atribuir os dias. Nunca treine o mesmo músculo em dias consecutivos.

2.

Divida os músculos em grupos que funcionam em conjunto: peito e tríceps, costas e bíceps, ombros, pernas e core (abdômen).

3.

Atribuir pelo menos um exercício para cada grupo. Atribuir mais de um, se você está direcionando diferentes partes do corpo em dias diferentes.

4.

Incorporar os exercícios da Seção 2 em seu treino. Exercícios adicionais devem ser usadas (consulte Recursos), mas alternado a cada duas semanas.

5.

Definir uma repetição e intervalo definido. Para a construção muscular, apontar para 3-4 séries de 8-12 repetições cada.

6.

Use o treinamento do circuito. Se você quer trabalhar fora todo o seu corpo em um único dia de exercício, treinamento em circuito dá os melhores resultados, porque não só faz a força, mas também a resistência muscular. Circuito de formação envolve a execução de um exercício para cada grupo mencionado no segundo passo após o outro com repouso mínimo, em seguida, repetir com um exercício diferente para cada grupo muscular (ver referência 1).

Exercício (Pernas) - Squat

7.

Equilibre uma barra em seus ombros, e não o seu pescoço.

8.

Com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dobre os joelhos. Mantenha o peso na parte de trás de seus saltos e sentar-se como se estivesse sentado em uma cadeira.

9.

Uma vez que as coxas fiquem paralelas ao chão, pressione o peso de volta.

10.

Se fazer isso em casa sem uma barra, realizar um agachamento prisioneiro. Entrelace os dedos atrás da cabeça com os cotovelos paralelos ao chão. Agache-se, mantendo as costas retas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Como você se tornar melhor nisso, agachamento com os braços sobre a cabeça ou agachamento com apenas uma perna.

Exercício (peito e tríceps) - Supino

11.

Deite-se em um supino com os pés plantados no chão. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastados do que os ombros.

12.

Levante a barra em linha reta acima no ar para que seus braços estão quase em linha reta. Baixe-o em direção ao seu peito, logo abaixo da linha dos mamilos.

13.

Pressione o peso de volta. Não eleve o quadril do banco ou no chão.

14.

Para aqueles levantamento em casa, realizar o push up (às vezes chamado de imprensa para cima). Equilibre-se sobre as mãos e os pés com as costas retas e os quadris para baixo. Abaixe-se até que seu peito toca o chão, em seguida, pressione para cima. Como você começa melhor a estes, desafiar-se, empurrando-se o mais rápido possível.

Exercício (costas e bíceps) - Chin Up

15.

Segure o queixo acima da barra com as palmas das mãos viradas para cima. Permita que o seu corpo para pendurar sem balançar.

16.

Contraia os bíceps, espremer as omoplatas e puxe-se até o queixo limpa o bar (ver referência 2).

17.

Abaixe-se lentamente.

18.

Para aqueles treinando em casa, queixo para cima bares podem ser facilmente comprado por menos de US $ 50 dólares. Eles podem ser montados na maioria dos batentes de porta. Ou, você pode geralmente encontrar um bar em um parque local, que vai funcionar bem para esta finalidade.

Exercício (Ombros) - Press Militar

19.

Sente-se com você os pés no chão. Segure uma barra apenas maior que a largura dos ombros com as palmas das mãos viradas para cima.

20.

Segure a barra sobre a cabeça com os braços quase em linha reta. Abaixá-lo até que ele está entre o queixo e clavícula.

21.

Pressione o peso de volta. Não use os pés para empurrar o peso.

22.

Para aqueles treinando em casa, ombros pode ser difícil de atingir sem equipamento. Realize a imprensa militar usando uma barra de corpo, pesos de mão, ou jarros de água.

Exercício (Core) - Crunch

23.

Deite-se de costas. Flexione os joelhos, os pés no chão, e entrelaça as mãos atrás da cabeça.

24.

Contraia os músculos abdominais. Levante o tronco do chão até as omoplatas completamente apagada isso.

25.

Abaixe-se lentamente.

Dicas:

• Mantendo os exercícios descritos acima em seus treinos, adicione em exercícios adicionais que usam halteres, halteres ou pesos, alterá-los a cada duas semanas. Isto levará a confusão muscular e incentivar resultados (ver referência 3).
• Ao usar pesos livres, sempre comece luz para aquecer e usar um observador quando você vai pesado. Lembre-se que você é agora responsável por equilibrar o peso que fará com que os elevadores mais difícil, mas mais eficaz. Sempre hidratar durante um treino. Nunca levante o mesmo músculo em dias consecutivos.