Pull-ups são uma medida ideal de força relativa e fitness. Os exercícios de relaxamento de levantar seu próprio peso corporal contra a gravidade é um verdadeiro teste de força, independentemente do tamanho. Por exemplo, um homem de 300 libras é mais provável que dominam um menor 175 quilos atleta na estação de supino. No entanto, os dois podem ser equilibrados na barra de pull-up, onde a gravidade funciona como o equalizador. Sucesso neste exercício é um referencial para perícia, e você pode melhorar o seu físico em geral, visando os grupos musculares que trabalham juntos para realizar flexões.

Instruções

Auto-Avaliação

1.

Executar flexões no ginásio ou ao ar livre em um posto de lazer. A técnica de pull-up requer um aperto overhand no bar. Dobre ligeiramente os joelhos para suspender-se, mas mantenha as costas retas para começar o exercício.

2.

Isolar sua parte superior do corpo ao fazer as repetições --- sem um chute na perna, ou torso manobra. Expire enquanto levanta o queixo acima da barra, e inspire enquanto abaixa para baixo.

3.

Conte suas repetições e tomar nota dos músculos que estão sendo usados. Sinta a tensão nas costas, ombros, bíceps, antebraços e trapézio (armadilhas) músculos. Você deve ser capaz de terminar a 15 repetições como um sinal de boa aptidão.

Priorizar Plano Work-Out

4.

Defina seus objetivos. Por exemplo, os homens podem querer construir grandes bíceps e armadilhas; enquanto as mulheres trabalham para um olhar que apresenta ombros flexíveis e braços tonificados.

5.

Projete seu programa de acordo com a levantar pesos pesados ​​para poucas repetições para adicionar volume. Por outro lado, levantar pesos mais leves, com mais repetições para definição. O plano personalizado deve exigir que você adicionar peso com cada set para fazer ganhos.

6.

Horário de trabalho superior do corpo em uma rotina de exercícios abrangente que inclui treinamento de força para as pernas e os exercícios aeróbicos. Designar dois dias fora da semana de isolar suas armadilhas, ombros e bíceps.

Formação

7.

Caminhar ou correr levemente antes de esticar os braços, em preparação para o exercício extenuante. Melhora alongamento amplitude de movimento, o que evita lesões.

8.

Tome nota dos exercícios na academia que são semelhantes a puxar-up movimentos de treinamento de força, como laterais (LAT) puxa, linhas, prensas militares, bíceps e bíceps reversa. Sua rotina de parte superior do corpo deve trabalhar os músculos maiores primeiro.

9.

Sente-se na máquina lat pull-down que possui um bar anexo ao cabos e é especialmente importante para direcionar suas armadilhas. Abaixe a barra até a nuca de seu pescoço e costas até completar uma repetição.

10.

Alterne entre largas, estreitas e desleais apertos para atingir as fibras musculares separadas e construir a força com os cabos na máquina lat-pull-down.

11.

Use a estação de pull-up ponderada ajudar se você não conseguir completar várias flexões regulares no bar queixo para cima. Você deve começar a ver melhorias dentro de quatro a seis semanas de utilizar este equipamento, que prepara o corpo para o uso eficiente da barra de chin-up regular.

12.

Re-visitar o bar de pull-up regularmente e repetições completas do exercício para monitorar seu progresso. Execute vários conjuntos ao fracasso --- com intervalos de um minuto entre cada. Atletas avançados devem usar um cinto ponderada para mais resistência.

Dicas:

• Coordene seu regime de treino com a dieta adequada. O treinamento de força requer alimentos saudáveis ​​que fornecem energia e material para recuperação. Mantenha teor de gordura a um mínimo, para metabólico e razões estéticas. Os Institutos Nacionais de Saúde identifica proteína como o composto orgânico que é necessário para reconstruir os músculos após o exercício extenuante. Você também pode considerar tomar shakes de proteína de soro para complementar sua dieta com este recurso vital.
• Ponderadas-auxiliar flexões em máquinas não são um substituto perfeito para o exercício. Use a barra de chin-up em vez disso, assim que o seu corpo é fisicamente capaz de completar pelo menos cinco repetições contra a gravidade.