Construção muscular e eliminar a gordura é uma questão de atacar a partir de três ângulos. Você incentivar o crescimento muscular com musculação. Você incentivar a queima de calorias com o trabalho cardiovascular. E você comer os alimentos certos para dar ao seu corpo a energia que precisa para construir músculos, sem colocar em excesso de gordura. Uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos é fundamental, como é o exercício regular que tem como alvo os principais grupos musculares em seu corpo. A maneira mais eficiente de fazer isso é através de treinamento de força barra que utiliza elevadores compostos.

Instruções

Exercício

1.

Agachamento, Supino e executar linhas de barra para o seu primeiro treino da semana. Estes todos usam halteres, e você deve realizar cinco séries de cinco repetições para cada (após o aquecimento com um bar vazio e pesos progressivamente maiores).

2.

Realizar uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade de 25 minutos em seu segundo treino da semana. Este é um exercício cardiovascular, como corrida que tem que trabalhar tão duro como você pode, por um curto período (de 30 segundos a 2 minutos), em seguida, trabalhar em um ritmo mais fácil por um tempo (entre o mesmo comprimento do intervalo e duas vezes o comprimento do intervalo), em seguida, repita.

3.

Agachamento, levantamento terra em cima e em seu próximo dia de treino. Novamente, estes são exercícios compostos que usam halteres e vai bater todos os seus grupos musculares.

4.

Repita o processo, colocando dois dias de descanso por semana onde quiser.

Dieta

5.

Coma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso deve vir de fontes magras, como frango, atum e feijão.

6.

Coma carboidratos granuladas como pão, arroz e massas, imediatamente após um treino - não comê-los em qualquer outro momento. Em vez disso, aumentar a quantidade de vegetais que você come, já que estes têm carboidratos também, mas não são tão densa como carboidratos grão.

7.

Evite refrigerantes, doces, fast food e álcool, uma vez que estes têm uma grande quantidade de calorias, mas pouco conteúdo nutricional.