Como construir músculos e queimar gordura sem pesos

Como construir músculos e queimar gordura sem pesos


A construção muscular e queima de gordura é um objetivo de muitas pessoas no mundo de hoje. Ser capaz de fazer isso tem um monte de trabalho, dedicação e o uso de pesos. Agora pegue esta mesma situação e eliminar um dos componentes - os pesos. Agora, uma tarefa difícil já só se tornou mais difícil. Mas difícil não significa impossível. Ele só tem um pouco de criatividade e um pouco de peso que todo mundo tem: o seu peso corporal.

Instruções

1

Limpe a dieta. Eliminar alimentos fritos, alimentos processados, alimentos refinados e alimentos que são ricos em gordura saturada. Também cortar bebidas de alto teor calórico, como refrigerantes e álcool. Em vez disso, escolha boas fontes de proteínas, carboidratos e gordura. Alguns exemplos são as carnes magras, peixes, laticínios de baixo teor de gordura, feijão, legumes, grãos integrais, frutas, legumes, sementes e nozes.

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Comer várias refeições. Comer uma refeição a cada 2 a 3 horas ao longo de todo o dia. Certifique-se de obter um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura em cada um deles. Isso lhe dará energia consistente, e que também irá ajudar a aumentar o seu metabolismo.

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Faça alguma atividade aeróbica. Execute cardio 3 dias por semana em dias alternados. Intervalo de formação é uma boa opção. Este é caracterizado por uma alternância de intensidade elevada a baixa intensidade. Aqui está um exemplo: Faça um aquecimento de 10 a 15 minutos, em seguida, vá em uma intensidade alta por 30 segundos e uma intensidade baixa por 60 segundos. Faça uma série de explosões de altos e baixos, em seguida, concluir com um 10 a 15 minutos a arrefecer.

4

Trabalhe sua volta. Pull-ups são uma das melhores rotinas de peso corporal que existe. Não só eles têm como alvo a parte de trás, mas também bateu os braços, ombros e núcleo. Use uma barra de pull-up para fazer aderência pull-ups regulares, grande aderência pull-ups, reversa de aderência pull-ups e perto de aderência pull-ups. Há barras de pull-up que podem caber dentro de uma porta (consulte Recursos para obter perfeita pull-up).

5

Faça alguns mergulhos. Dips são um exercício que tem como alvo o tríceps na parte de trás dos braços. A maneira de obter a maioria de estrondo para seu fanfarrão é fazendo-os em cadeiras. Coloque duas cadeiras à parte sobre a distância do seu peito para o chão. Sente-se na borda de uma cadeira e agarrar a frente dele com as mãos. Estenda as pernas para fora e colocá-los na outra cadeira. Comece com os braços estendidos. Lentamente, abaixe-se dobrando os cotovelos. Venha para o ponto onde os braços são cerca paralela ao chão, em seguida, empurrar-se para cima.

6

Fazer algumas flexões. Push-ups são um deve ter em qualquer rotina que não envolve pesos. Será que estes a partir de três posições. Um deles é um regular push-up, é um grande aderência push-up eo outro é um declive push-up com os pés em uma cadeira. Realize todas elas em cadeiras para mais intensidade.

7

Some tudo isso. Traga a rotina de peso corporal em conjunto. Faça isso em um super circuito. Execute as rotinas na seguinte ordem: aderência pull-ups regulares / regular de push-up, grande aderência pull-ups / grande aderência push-up, reverter aderência pull-ups / mergulhos de cadeira e perto aderência pull-ups / inclinação flexões . Faça duas repetições para os pull-ups e quatro repetições para as flexões. Vá todo o caminho através de todo o circuito, sem descanso. Quando você terminá-lo, fazer 15 agachamentos russos e descansar por 60 segundos. Em seguida, repita todo o circuito três vezes mais. Então você vai fazer quatro circuitos totais. Faça essa rotina 3 dias por semana em dias alternados de sua rotina de cardio. No sétimo dia, fazer 30 minutos de exercícios leves como caminhar ou brincando com um amigo.

Dicas:

  • As gorduras que você come deve ser ácidos gordos essenciais. Estas gorduras são realmente bons para o seu corpo. Alguns exemplos são o óleo de oliva, óleo de semente de linho, óleo de cânhamo, abacate e porca butters.When você fazer o seu cardio, você pode fazer corrida, ciclismo, stepping escada ou qualquer tipo de atividade que você pode facilmente mudar de alto a baixo intensities.When fazendo flexões, você também pode usar uma escada aberta step.When você está fazendo mergulhos cadeira, certifique-se de manter os cotovelos em apertada contra sua caixa torácica. Além disso, para adicionar uma variação, cada vez que você levantar, estender um pé para fora na frente de squats you.Russian são feitas por entrar em uma postura ampla, estendendo os braços esticados sobre a cabeça e executar o agachamento.