O mercado é bombardeado com suplementos e ajudas para queimar gordura e construir músculo, alguns alegando a fazê-lo mesmo sem alterar sua rotina diária! A verdade é que uma rotina de exercícios adequada é a melhor maneira de ganhar massa muscular e perder gordura. Infelizmente, esta não é a coisa mais fácil de fazer por causa das necessidades conflitantes de cada um. Construção de tecido muscular requer energia, o que normalmente significa que você vai precisar consumir mais calorias para permitir que seu corpo para construir o músculo. Perder gordura requer um déficit de calorias, o que significa que você precisa queimar mais calorias do que você consome para que o organismo a usar a gordura armazenada para a energia. Felizmente, com um programa de treinamento de força regular, você pode reduzir a gordura e aumentar a massa muscular, o que leva a queima de calorias mais eficaz, relata a Clínica Mayo.

Instruções

Como construir músculos e queimar gordura com um treino

1.

Estabeleça metas realistas para si e para delinear o que você vai precisar para atingir esses objetivos. Anote-as em um log de treino ou revista. Um esboço pode incluir "quero", "necessidade" e "como" seções. Reconheça que as coisas que você também precisa, além de trabalhar fora é o consumo de alimentos adequados e água em abundância. Visite sites como BodyBuilding.com para determinar quanta água você deve beber para o seu peso específico. Além disso, procure em sites como FreeDieting.com, que oferece uma calculadora de calorias com opções para perda de peso ou de volume sugestões com base nas necessidades individuais. Dedique-se a uma nutrição adequada para ajudar a alcançar seus objetivos.

2.

Reveja suas opções. Você pode treinar a força em casa ou na academia. Opções de treinamento de força que não requerem nenhum equipamento incluem o uso de seu peso corporal para exercícios como flexões, pull-ups, flexões ou agachamentos. Tubulação da resistência está disponível para compra em lojas de produtos esportivos e on-line, e oferece resistência quando esticada, eliminando a necessidade de pesos que ocupam espaço. Os pesos livres como barras e halteres são ferramentas comuns para o treinamento de força. A maioria das academias de ginástica oferecem máquinas de peso para o treinamento de força, ou máquinas estão disponíveis para compra para uso em casa.

3.

Converse com seu médico para garantir um programa de treinamento de força é adequado para você. Depois de receber o sinal verde, decidir quais áreas você deseja focar mais. Elaborar uma rotina de exercícios, atendendo mais às armas, se você quiser a granel ou músculos abdominais se você quiser six-pack abs. Sites como o Fitness.com e FitClick.com oferecem ensino gratuito em exercícios personalizados e rotinas para atender às suas necessidades individuais. Lembre-se de colocar menos ênfase no treinamento cardio. Embora essencial para a perda de gordura, o treinamento de força constrói o tecido muscular --- um dos tecidos mais metabolicamente ativo no corpo. Portanto, quanto mais do que você tem, mais rápido seu metabolismo vai funcionar.

4.

Decidir sobre um tempo para o seu exercício, em seguida, entrar em movimento. Para o treinamento de peso, agende o seu treino no final do dia para permitir que seu corpo a queimar gordura durante todo o dia com uma baixa caloria, dieta low-carb. Warm up com cinco a 10 minutos de alongamento ou uma atividade aeróbica leve, como andar de bicicleta, a máquina elíptica ou caminhada rápida. Em seguida, começar a trabalhar um grupo muscular específico. Normalmente, os exercícios optar por trabalhar no peito, pernas, core e músculos das costas em sessões separadas, uma vez que são músculos maiores. Ou dedicar uma sessão para bíceps e tríceps ou trabalhá-los em um dia muscular grupo maior.

5.

Escolha um nível de resistência forte o suficiente para cansá-lo após cerca de oito a 12 repetições ou peso. Dê-se cerca de um minuto entre as séries e repita o exercício. Depois de completar duas ou três séries de oito a 12 repetições, passe para o próximo exercício. Siga o mesmo conjunto e repetição diretrizes. Mova para o seu terceiro exercício.

6.

Estende depois de concluir o treino. Participar de alongamento ativo em vez de alongamento passivo. Estiramentos ativos usam a força muscular para ter uma posição enquanto alongamentos passivos usar a força externa, como um parceiro empurrá-lo ainda mais em um trecho. Estique os braços, atingindo ativamente seu braços acima da cabeça. Estique o seu peito, atingindo os braços para os lados, apertando as omoplatas juntos. Por seu quadríceps, contrair os isquiotibiais enquanto flexiona o calcanhar em direção a sua bunda. Sentado no chão, estender as pernas esticadas na frente de você e flexione os pés para contrair o quadríceps e alongar os tendões.

7.

Permita-se tempo suficiente para descansar. Tire um dia de folga entre as sessões de treinamento de força para deixar os músculos reparar e construir. Se você quer ter um treino mais vezes do que qualquer outro dia, cardio ainda é uma opção. Se você puder, faça cardio primeira coisa na parte da manhã antes de comer. Depois de uma noite de oito a 12 horas "rápido", o corpo usa a gordura armazenada para o treino da manhã. Ele também irá elevar sua taxa metabólica por algumas horas após o treino.

8.

Acompanhe o seu progresso e recompensar-te quando você atingir as metas definidas.

Dicas:

• Consuma proteínas magras seguintes exercícios para encurtar o tempo de recuperação. Varie os exercícios e encontrar um companheiro de treino para manter sua rotina interessante, excitante e desafiador.
• Ao usar pesos pesados, use um observador. Antes de aumentar o tamanho do peso ou repetição, tornar-se confortável com o movimento ea forma correta. Tenha cuidado para não sobre-trem, pois isso pode aumentar o tempo de recuperação e ter um impacto negativo nos objetivos.