Depois de uma rosca direta, o exercício mais comum um levantador de peso novato vai fazer é um supino. É quase instintivo em levantadores de peso de querer construir caixas fortes e grandes braços. Ao seguir um programa de exercícios físicos, você pode construir e tonificar os músculos do peito, aumentando a sua força. Além de exercício, não se esqueça de um programa de exercícios bem-arredondado inclui repouso e nutrição adequada também.

Instruções

1.

Warm-up seus músculos. Quando se trabalha fora do peito, você precisará obter o bombeamento do sangue para os músculos para ajudar a evitar tensões e lágrimas. Você pode fazer isso fazendo flexões especificamente para aquecer seu peito. O benefício com flexões é que ele também aquece os músculos de apoio para o trabalho no peito, como ombros e tríceps.

2.

Comece com o supino. Deite-se em um banco de peso, levantar uma barra ponderada fora das prateleiras, abaixá-lo para o seu peito e, em seguida, empurre-o para cima até que seus braços estão estendidos. Esta é uma repetição. Faça 15 repetições. Coloque a barra de volta nas prateleiras. Você completou um conjunto. O supino é considerado um exercício básico, o que significa que funciona muitos grupos musculares, o que permite o uso de pesos mais pesados. Supino trabalhar os músculos do peito, músculos dos ombros e tríceps. Os músculos das costas e abdominais também desempenham um papel pequeno na estabilização do seu corpo durante o treino.

3.

Adicione peso para a barra. Você agora vai fazer uma série de 10 repetições com o peso mais pesado. Então, para séries de 10 repetições e oito repetições, adicionando peso para cada conjunto de repetição inferior. Além disso, descansar pelo menos um minuto entre as séries.

4.

Faça dumbbell voa. Deite-se de costas para o banco de peso com os braços estendidos, segurando dois halteres ao lado. Abaixe os halteres, espalhando seus braços até que os halteres são de nível com o seu peito. Esta é uma repetição. Faça três séries de 12 repetições. Se você pode fazer 15 repetições com o peso, aumentar o peso. Este é considerado um exercício de isolamento porque se concentra em um grupo muscular. Isso também significa que você só vai ser capaz de fazer um peso muito menor do que um exercício básico.

5.

Altere o ângulo de seus exercícios. Exercícios feitos em uma bancada de peso pode ser feito plano, em um declive e em um declínio. Você deve alternar os ângulos dos exercícios que você faz de vez em quando, mesmo fazendo o supino em um ângulo eo haltere voa em outro ângulo. Não só mudando o ângulo de manter o seu peito de se acostumar com a rotina de exercícios, ele permite que você se concentrar em diferentes áreas do peito, o que ajuda a moldar e tonificar os músculos do peito. Exercícios Incline usar mais os músculos do peito e exercícios declínio superior utilizam mais dos músculos do tórax inferiores.

6.

Permitir que pelo menos dois dias de descanso entre os treinos no peito. Exercício não constrói o tecido muscular, a sua recuperação treino faz. Exercício cria micro-lágrimas em seu tecido muscular. O seu tempo de descanso entre os treinos permite que seu corpo para fazer reparos no tecido e torná-lo mais forte para que possa suportar melhor o próximo treino peito.

Dicas:

• Não trave seus cotovelos nos exercícios de peito. Isso ajuda a manter a tensão constante sobre os músculos para que você possa trabalhar de forma mais eficaz.
• Esforce-se para adicionar peso. Isso aumenta a intensidade do seu treino e seus resultados.
• Use um observador nas supino. Um observador irá mantê-lo de ficar preso sob uma barra que você está cansado demais para levantar back up.