Uma das melhores coisas sobre as pernas é que você realmente não precisa de pesos para construir algum músculo. Sim, pesos ajudam a obter resultados um pouco mais rápido. Mas, tudo que você tem a fazer é olhar para ciclistas e corredores para ver como o movimento e resistência do corpo (assim como um pouco de know-how) também pode construir o músculo e tom pernas. Você pode fazê-lo, também, seguindo estas diretrizes.

Instruções

Bends Knee Deep

1

Posição pés para a sua postura é de cerca na largura dos ombros.

2

Levante os braços para fora na frente de você até que eles são paralelos com o chão. Trazendo os braços nesta posição o ajudará a manter o equilíbrio enquanto você se move dentro e para fora da curva.

3

Flexione os joelhos, certificando-se que eles permanecem apontou para a frente, até que a parte de trás das coxas entrar em contato com seus bezerros. Como você dobra, os dedos dos pés permanecerá plantados no chão como saltos vêm do chão.

4

Pressione os calcanhares de volta para o chão, como você trazer seu corpo de volta para a posição de pé.

5

Repita os movimentos de cócoras até que tenha concluído de 30 a 40 repetições.

Atacante Lunge

6

Posição pés para a sua postura é de cerca na largura do quadril.

7

Coloque as mãos em seus quadris. Isso deve ajudar a manter algum senso de equilíbrio como você se move dentro e fora de uma estocada.

8

Saia com o pé direito de cerca de 2 a 3 metros.

9

Abaixe o joelho esquerdo no chão, certificando-se de manter seu corpo superior em linha reta e na posição vertical. Este movimento deve trazer sua coxa direita paralela com o chão.

10

Pressione o pé direito no chão e empurrar, trazendo seu corpo de volta para a posição de pé.

11

Repita estes movimentos, mas desta vez um passo à frente com o pé esquerdo.

12

Alternar entre a direita e esquerda, como o pé de chumbo, até que você tenha completado 60 repetições (30 para cada perna).

Lunge reverso

13

Posicione seus pés para que a sua postura é de cerca na largura do quadril.

14

Coloque as mãos nos quadris. Isso deve ajudar a manter algum senso de equilíbrio como você se move dentro e fora de uma estocada reversa.

15

Passo para trás com o pé direito cerca de 2 metros. Como você se move, desenhe o seu joelho direito em direção ao chão. Isso deve trazer a sua coxa esquerda paralela com o chão.

16

Pressione o pé direito no chão e empurrar, trazendo seu corpo de volta para a posição de pé.

17

Repita estes mesmos movimentos, mas desta vez pisando para trás com o pé esquerdo.

18

Alternar entre a direita e esquerda, como o pé "de volta", até que tenha concluído 60 repetições (30 para cada perna).

Side Dividir Squat

19

Posicione seus pés para que a sua postura é maior do que a largura dos ombros. Gire os pés para que os dedos apontam para fora em um ângulo de 45 graus.

20

Coloque as mãos nos quadris. Isso deve ajudar a manter algum senso de equilíbrio como você se move dentro e fora do agachamento divisão.

21

Flexione o joelho direito, baixando o seu corpo para a direita até o seu quadril direito está em linha com o tornozelo direito. Sua parte superior do corpo permanecerá em linha reta e em pé como você se move para o agachamento divisão.

22

Traga o seu corpo de volta para a posição inicial e repita o movimento acima até que você tenha completado 30 repetições.

23

Repita o procedimento para o lado esquerdo do seu corpo.

Dicas:

• Cada um desses exercícios também pode ser realizada com pesos. Dois halteres de peso exato pode ser usado e posicionados em seus quadris para adicionar resistência adicional.
• Abaixe os representantes se estes exercícios são muito extenuante para você agora e gradualmente adicione more.Keep sua respiração lenta e constante. Respiração em movimentos para baixo e em como você rise.Concentrate em cada movimento e sentir suas pernas ficando mais forte e mais firme.