A utilização de produtos de soro de leite se tornou em voga nos últimos anos. No entanto, é possível construir o músculo sem estes produtos. A nutrição adequada, que inclui uma alta proteína, dieta baixa em gordura, juntamente com uma abordagem de treinamento de força consistente é tão eficaz na construção muscular.

Instruções

Dieta

1.

Compre alimentos ricos em proteínas, como peixe e frango. Estes alimentos têm quase o mesmo teor de proteínas como produtos à base de soro de leite. A única 4 oz servindo de frango ou peixe pode ter até 30g de proteína.

2.

Divida sua dieta em 4-6 refeições por dia. Dois devem ser consideradas as refeições no sentido tradicional com uma proteína, frutas ou vegetais e um carboidrato complexo. Uma delas é de pequeno-almoço, que deve ser baixa gordura aveia ou iogurte. Os outros três são lanches saudáveis.

3.

Nos dias em que você trabalha fora, consumir um dos lanches de uma hora antes do treino. Após o treinamento, consumir um lanche rico em carboidratos, como uma bebida esportiva e uma barra de energia.

4.

Sua ingestão de proteína deve exceder a 50g que são recomendadas diariamente. No mínimo, você deve consumir 1g de proteína para cada quilo você pesa. Uma boa meta deve ser de 1,6 a 2 g por cada kg de peso.

5.

Calorias não são uma grande preocupação, já que o objetivo não é perder peso, mas adicionar o músculo. Não fazer alarde com calorias e certifique-se que 20 a 30 por cento de suas calorias diárias vêm de proteínas.

Treinamento do peso

6.

Escolha exercícios que você vai ficar com. Comprometa pelo menos três dias por semana para treinar todo o corpo, ou quatro dias por semana, dividindo o corpo superior e inferior e dando a cada um dia. Como você se tornar mais avançados, dedicar um dia para cada um dos seguintes grupos: peito e tríceps, pernas, costas e bíceps, ombros.

7.

Para fazer ganhos graves na construção muscular, você vai precisar para realizar exercícios de musculação, pesos pesados ​​em repetições mais baixas (6-10). 3 ou 4 séries de cada exercício será suficiente. Isto constrói o tamanho do músculo. Executar mais repetições com pesos mais baixos afetará forma muscular.

8.

Há exercícios básicos para cada grupo, que têm se mostrado eficazes. Para o peito e tríceps, sempre incorporar o supino. Para ombros, sempre incorporar a imprensa militar. Para as pernas, incorporar tanto o agachamento e levantamento terra. Para as costas e bíceps, realize os dois bíceps e se inclinou sobre linhas.

9.

Complementar os exercícios básicos com outros elevadores que incorporam barras e halteres. Alterne esses elevadores a cada duas semanas.

Dicas:

• Para ter a melhor dieta possível, consultar um nutricionista antes de qualquer tipo de dieta à base de proteínas.