A creatina é um suplemento que é usado frequentemente com o treinamento de peso na esperança de que ele irá ajudar a construir músculos. No abscence de creatina ou qualquer outro suplemento, você deve contar com uma dieta rica em proteínas e levantamento de peso pesado, com menos repetições. Determinar a quantidade de proteína que você precisa é de um cálculo relativamente simples, envolvendo o seu peso corporal e uma conversão métrica. Você vai precisar para realizar elevadores de poder que envolvem grandes grupos musculares para estimular o crescimento.

Instruções

Calculando ingestão diária de proteína

1.

Pese-se em uma escala para determinar seu peso corporal.

2.

Converta seu peso corporal para kg dividindo o peso em 2,2, o fator de conversão de libras em quilogramas.

3.

Multiplique o número por 2 Isto irá dar-lhe o número de gramas de proteína que você terá como objectivo a consumir cada dia. A pessoa média deve consumir cerca de 1 g por quilo de peso corporal, mas aqueles que procuram construir músculo deve apontar para 1,6-2 g por quilo.

Pesos

4.

Programe os treinos para os dias você será elevação. Três dias por semana é o mínimo e se você escolher este processo ter certeza de que você deixe pelo menos um dia entre para os músculos para descansar.

5.

Adicionar nos exercícios que você estará realizando. No mínimo, você deve ter pelo menos um exercício para cada um dos seguintes grupos: pernas, peito e tríceps, ombros, costas e bíceps e núcleo.

6.

Crie a contagem de repetição e os jogos que você vai estar usando. Três conjuntos serão sufficent com a alternância de contagem de repetição. Por exemplo, você pode tentar de oito a 10 repetições de uma semana, seguido de seis a oito e, finalmente, 3-5; com o aumento de peso que você vá junto.

Dicas:

• Embora os exercícios que você usa irá variar, alguns elevadores, como o supino, agachamento e levantamento mortos têm registros comprovados.